筋トレメモ

自転車競技用の筋トレについて

●某バイブルに載っていたメニュー

スクワット

バーベル・段差昇降

レッグプレス

座ったローイング

チェストプレス（優先順位低め）

腕立て（同上）

かかとあげ

ニーエクステンション

レッグカール

ひねり腹筋

プルダウン

ボックスジャンプ

●某12週間の本に載っていたメニュー

スクワット

レッグプレス

レッグカール

ベンチプレス

懸垂

デッドリフト（フォームに注意）

●某エクステラすごい人のブログより

「一般的な日本人なら筋トレは必要」

「ハイクリーン、ランジ、懸垂、腹筋を行っておけば自転車には十分だと思う」

「ランジは自転車の動きにほぼ直結している」

「懸垂は10回はできる筋力はほしいところ」

「スクワットは体重の2倍は上げてほしい」無理です

●某六本木在住の方のブログより

デッドリフト

レッグプレス（200kg10回）

プルダウン

ローイング

たまに懸垂

たまに腕立て伏せ

●某イナーメスプリンターの方のメニュー

スクワット、レッグカール、レッグプレス、ベンチプレス、その場全力ジャンプ

●某史之選手のメニュ

ベンチへ飛び乗る運動

バランスボール背筋

バーベルランジ（上げるときに勢い良く）

●某知り合い

「オフに筋トレとかランとかに手をだすより、真っ直ぐ走る練習してくれ」

勝負だね

明日月曜夜練します。

80号線2段坂を東西に繰り返し登ります。

19時30分集合、1時間程度の予定
（集合時間に間に合わなかったらごめんなさい）
★最後まで集中して追い込めるようにペース配分を考えましょう。
★余力のある方が積極的に前を牽いてください。
★下りは車間距離を開け、かもしれない運転を心がけましょう。

https://goo.gl/maps/481TLRiZ52B2
参加してくれる方はコース上で合流してください。

MTB４時間
まずマエジマさんと一緒に簡単なルートから順に走ってみた
激坂登りの抜重とかはロード勢には慣れないものだからしかたがないとして、
下りで全然足つきしないのには驚いた
マエジマさんこれで２度目のオフロードだそうですよ
なのにクロカンコースのドロップ全部クリアしちゃいましたよ
もしかして才能あるんじゃないの
ソレイユいけるんじゃないの

昼前にマエジマさん時間切れで解散
間髪入れずに、初菖蒲谷のマツモトさんから「コース教えて下さい」と言われた
望むところです（？）
同じように簡単なルートから順に走った
やっぱ外周コースが一番楽しいな。
下った先にサバゲー勢がいるのでそこがちょっとあれなんですが
いやまあ彼らもマナー良くやってくれてるので全然問題ないんですが、
異種競技間のそわそわというものが確かにそこにあるのだ。

マツモトさんは最近地元に戻ってきたそうです
後で知ったんだけど、ヒヨリさんと水泳知り合いらしい
世間せまいんだわ

菖蒲谷にプロテイン持っていく意識の高さ

昼からはジムに行った

ラットプルダウン
レッグプレス
バーベルランジ
ダンベルジャンプランジ
懸垂

菖蒲谷のあとにジムとか、今日は意識高すぎるな

意識レベルを落としてみた

ウーン

ワオー

雨

雨雲レーダー見ると雨ふりそうだったので夜ロードは中止し、代わりにシクロで飛び乗り50回

筋トレ
腕立て60
プランク2分×3
バランスボール背筋60

筋トレ始めたては成長をすぐ感じられるので良い。

調子あがってきた

うっかり昨日の写真載せたりしてもきっと誰も気づかない。

6時出勤の15時帰宅というかなりキてる日でした。

powershot s95が死んだので、新しいコンデジを注文しました。富士フィルムの防水のあれです。これでサイクリング中に、スマホやコンデジを防水ケースから出す→手袋を脱ぐ→撮る→しまう→はめる→GO、という超めんどくさい手順をふむ必要がなくなります。

ロード1時間
因幡街道まわってジャスト35km/h
今日は調子がよかったので、引き足が邪魔しないよう意識するだけで250Wはでた。
昨日エヴァQを見ながらランジをしていたので臀筋がやばい。

シンジくん、無印ではエヴァに乗ること周りに強要されてたのに、ノリノリになったQでは「何もしないで」とか言われてるのが面白い。乗ってるし。

あと腹筋レッグレイズ100回
ランジはだめだった

天下一品

キーボードに麦茶こぼしてから、テンキーの8が入力できなくなった。

iPhone6よりも、デュアルコアでいいんでおサイフケータイ付きのやつがほしいです。

朝30分ほどシクロに乗ってサイクリングしましたが、胃痛で家に戻りました。なんか食べたらおちついたので、胃酸が盛りあがってたのかもしれません。内臓のことで困ったことがあんまりありませんし、ストレス受けた覚えもありません。そんなことで悩んでもしょうがないです。寝ましょう。

2時間昼寝しました。小学生の頃はよく寝てました。中高になると、昼寝をすると夜眠れなくて困りました。今は疲れ方が違うのか、いくら寝ても寝れるし眠いです。

昼から太子へサイクリング。200Wぐらいなら出せる。

yeah

赤城乳業のクッキーサンドは森永ビスケットサンドが近場のスーパーから消滅した悲しみを少し補ってくれそうです。

帰路で30-30インターバル。8本目は全力で、30秒のCP更新

帰宅して腹筋何種か、ランジ

メンタル

放置してたfacebookを再開しようと思ったんだけど、やっぱりめんどうくさい。10年近くやってるブログのような形式が自分に合ってるんだと思う。

ロードのシューをアルミ用に交換

ロード30分ぐらい
4分310W
あと流し
スケジュール的に夕食後しか走る時間がなく、腹がこなれていないとやばい。L5どころではない。
もっと涼しくなれば、帰宅～夕飯までの間に自転車に乗る気持ちもでてくるだろう。
毎日100TSS積める人はすごい。

代わりに筋トレ
腹筋あれこれ200回ぐらい
ランジ左右80回

筋トレ楽しくなってきた



撮った動画をつなげました。

仕事に終わりはあるのか

「仕事には慣れた？」といろんな人に聞かれますが、人によって答えを変えなきゃいけない気がするのでしんどい質問です。こんな事考えてるの僕だけかもしれないすね。

今のとこは体力勝負のところなので、帰宅して自転車乗る気になりません。水・土が休みなので、そこをポイントにして仕事の日はリカバリーに充てると恒常性によさそうです。

通勤往復11km
シクロで通勤するときは後輪を28Cの太めのタイヤ履かせた鉄下駄に換えてたんですが、めんどいのでもうシクロ用ブロックタイヤ履きっぱなしでいきます。外周部が300gぐらい軽くなるし。

帰宅後、タブレット弄ってたら睡魔で気絶。18時の「よいこは帰りましょう放送」でびっくりして目が覚めた。

8 min abs workout
8 min chest workout

ライザップ最近おもしろい

はい

昼休憩中、部長が前の席に座ったのでしばらく世間話しました。何か本題があるのかと思っていましたが、ありませんでした。

mowは最初の一口が最高で、あとは徐々にあれしていきます。



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月曜
この腹筋
デッドリフト30kg、3×20

火曜
300Ｗ10分
スプリントして910Ｗ

水曜
疲労が取れない
このコアトレ

去年最高にハジけてた時期はコアトレ頑張ってたよなあ、ということを思い出し、もう一度頑張ってみることにしました。

少し競技志向へ

月曜ですが休みでした。

ガチの5月病が来た気がする。

いちいち覚えてないんだけど、いつも2000kcalぐらい摂ってたとしたら、3500kcalは食べた感じ。まだ腹減ってる。ストレスが溜まっているんだろうか。

癒やしを求めて、猫が耳かきをされる動画などを見た。



■MTB3時間40分

今年に入ってからやたらと「ロードに比べてMTBは」とツッコまれるので、最近は真面目に練習してる。目指せチャレンジカップ、スポーツ入賞。

菖蒲谷まで自走して、ひと通りコースを回ってみた。J2のダウンヒル部分で倒木に詰まって飛んだけど、スネ打っただけで済んだ。

deore xtについて考えた。


■筋トレ
プランク1分30秒×3
デッドリフト30kg、13回×3

もっと重いの扱いたいけど、周りにジムがないのでどうしようかと。龍野の市役所あたりの体育館に通うか、バーベル揃えちゃうか。



本格的なトレーニング止めて半年。走行距離は伸びたけど、サイクリング中に170bpmだとかにアゲるのにかなり根性がいるようになってしまった。これからレースのシーズンになるので、せめてエンデューロで集団についていけるぐらいの持久力は付けたい。毎日短時間でいいからL3上限ぐらいまで負荷をかけてみようかと思う。

しかし梅雨の時期どうしような。

木曜

姫路で研修があった。明日もある。

ジョギング10km

スクワット30kg×50回

30kgのダンベル2個買ってスクワットしたいけど、それ持つ肩がない。

(水)最近学内にマッチョがよくいる

テレビも映画もほとんど見ないので、堺雅人さんといえば「南極料理人」のイメージしかなかった。半沢直樹を見てびっくりした。あまりのキレッキレに爆笑した。

実験をした。教授に「上手く結果がでています。順調ですね」と言われ、嬉しかった。ひとつのミスも許されない状況なので、負担が大きく、その分達成感もひとしお。

2年先輩の卒業生の方が来て、ロールケーキをいただいた。

ハムスターを飼いたくなった。けど生き物を扱うとなると責任を持たないといけない...



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■筋トレ

クランチ60
レッグレイズ30
背筋50

「シットアップ」や「クランチ」は腰に負担がかかるから止めて、レッグレイズだけにしておいたほうがいいらしい。知らなかった。そういや腹筋ローラーもメチャクチャ負担かかってそうなんだけど、大丈夫かいな。


■ジョギング12km

のうち10kmをキロ4:30で。本当は20kmペース走の予定だったんだけど、力尽きた。

初心にかえる

BTBは飽きるぐらい読んでるけど、暇つぶしにはもってこいですね。

のむラボ日記が最近喧嘩腰なので、関係ないのに不安になる。

(水)ひざ裏が痛い

simを月額500円ぐらいのDTIのやつを使ってたけど、ちょっと遅いのが気になるので、iijmioの1000円のやつに切り替えようと思う。

准教授がチーズケーキを焼いてきてくれたんで（すごい研究室ですね）、2個いただいた。本人は失敗したと思ってるようだけど、それにしては美味しかったです。


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■筋トレ

腕立て60回
腹筋100回
背筋50回
腹筋ローラー30回


■固定ローラー50分

まず20分250wで走ったら、酸欠でふらっふらになった。

ちょっと休憩して、もいちど250wで20分。

レース翌日の筋肉痛

自転車レースの翌日、軽く筋トレをしてみた。

• シットアップ
• ナロウスパンの腕立て
• バックエクステンション

がいつもよりキツく感じたので、僕の場合はこれらで使う部位を重点的に鍛えたらいいんだと思う。

プランクやレッグレイズはいつも通りだった。腸腰筋はある程度鍛えたら十分なのかな。それとも、まだペダリングの技術が無くて使いこなせてないだけかな。

まあ、参考にしてみてください。

(水)週末までのがまん

大学のパソコンのフォントだと、「水」と「木」の見分けがつかないぞ

朝ご飯食べてから二度寝。昼ご飯食べてからもまた仮眠。睡眠は十分足りているので、寝るというより意識を失う感じ。おかしいなあ。

昼にちょちょっと実験をして、あとは論文読んでた。

オレンジジュースと牛乳を混ぜたよくわからない美味しいものを飲んだ。


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■筋トレ

• 腹筋60回
• レッグレイズ45回
• 腹筋ローラー30回
• 背筋300回

こういう回数制の筋トレはまあいいとしても、プランクは終わりがない感じがしてツラい。だからやる気が起きない。


■固定ローラー

SSTを休憩はさみつつ30分。昨日は特異的に寒かったので、エアコン無しでもまあまあいけた。


■ジョギング20km

のうち18kmをキロ4:30で。我ながらよく頑張ったと思う。

股関節の付け根（腸腰筋かな？）にハリがでてきたところで終了。去年の加古川マラソンでこの部位を故障し、3ヶ月ほど引きずったのを思い出した。

寝る前にストレッチとマッサージを入念に行った。



先週末の乗鞍に参加した人たちのブログを見ると、皆そろいに揃って意気消沈していた。強くなりすぎると、それがプレッシャーになるんですかね。

(火)カフェイン絶ち

雨がやばい。梅雨より降ってる。

レース前なのでカフェイン絶ちしている。「ジョギングに行く」「実験を行う」など、何かしらの行動を開始するとやる気がみなぎってくるんだけど、一度リラックスしたら立ち直れないぐらいテンションが下がる。カフェイン絶ちのせいなのかは分からんが、だるい。

とある分野の権威の方の立食パーティがあったので、なぜか僕も参加した。先輩に、カツオとグレープフルーツをいっしょに食べさせられた。もう「微妙」としかいいようのない味だった。


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■ジョギング10km

のんびりと。

■筋トレ

• 腹筋ローラー40回
• 腕たて60回
• 腹筋60回
• レッグレイズ45回
• 背筋150回

■固定ローラー

260wぐらいで25分ほど頑張って、時間切れ。

減量してもそれほど筋肉が落ちていない感じ。パワーウエイトレシオは過去最高かもしれない。うひょー。

(火)特にプランクは苦行

大学のパソコンの変換のダメダメさがすごい。


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■ジョギング21km

LSD4日目、着実にペースが落ちていて、疲労が溜っている感じがする。

乳首が擦れる。毎朝ウォーキングをしている夫婦と爽やかな挨拶をするときも、着実に僕の乳首は擦れている。




■筋トレ

• 腕たて60回
• レッグレイズ100回
• プランク4分
• 腹筋60回
• 背筋100回
• ランジ左右30回
• スクワット200回

なんで筋トレ（苦行）を続けることができるのか自分でも分からない。

月曜

H2の2巻までを読んだ。なにげに寄生獣や武装錬金の次に読み返す回数が多いかも。

朝から夜までバイトでした。

カフェインレスだと勘違いして爽健美茶2リットルをがぶ飲みしてしまった。ホームページによると「カフェインは含まれているけど微量」とのことだけど、カフェインは微量でも効いちゃうんですよ。日が暮れてもじんわりとした覚醒感。これはヤバイと思い帰宅後テアニン1錠と百草丸を舌下。あとはガムを噛んでリラックス。

今から学生寮へ行きます。

ネット回線があると就活に集中できん。

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■MTBレース翌日に筋肉痛だった部位

• 腹斜筋（ひどい）
• 内側広筋
• 上腕三頭筋
• 広背筋（特にひどい）
• 僧帽筋

鍛えよう。