リカバリー（利ばかり）

月曜
TSS146
zwift evr raceに参加
スタートのセレクションで千切れて第5-6集団ぐらいで走ってそのままゴール

続いてflat lap raceに参加
スプリントで刺しきれずに2位

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kamipackさんから「回復のコツないの？」と聞かれましたが
全て伝えられなかったので文章にします



＜回復のためにやっていること＞

仕事柄、常に何かを食べている
昼ごはんいらねえなあってぐらい食べているので、最近は弁当を持っていっていない
加工済みとはいえけっこうな量の野菜を食べるのでそれなりにビタミンとか繊維は摂っている

交代浴（温冷浴）

寝る前にスマホいじりながら30分ほど電動マッサージャーで足をほぐす
痛気持ちいいところを1分ほど刺激しているとほぐれる

足のストレッチはあまりやらない

背中がよく凝るので、このストレッチはよくやる

布団を丸めた足枕を使って寝ている

限界まで追い込んで燃え尽きる前に練習を止める
目標のTSSに達したら、その時最高にハイになっていたとしても自転車を降りる
その代わり、用事がなければほぼ毎日自転車に乗る
週末追い込んだときの明けの月曜日もやる気があれば乗る
レース前日も調子がよければ乗る
最重要でないレースにピークを持っていくよりも、数年先のキャリアハイのことを常に意識する
量よりも質よりも頻度を意識する

あれ話がずれてきたぞ


＜サプリ＞

練習前にBCAA3gとクレアチン5g
いずれもエルゴジェニックエイドとしての効果を実感できる
BCAAは筋肉の異化同化以外にも、脳疲労の低減にも効果があり
むしろそっちのほうに期待をしている

HMBも今試してるんだけど効果は実感できない

日中の練習だとカフェイン200mg摂ったり
足はフレッシュなのにやる気が出ないときはチロシン1000mg摂ったり

練習中はボトルに入れたBCAAをこまめに摂取

練習後は食欲なくてもとにかくグルタミン5gと糖質を摂取
グルタミンは胃への負担がなくスッと吸収されるのでいい
アンモニアでるから、練習前はよくない（かもしれない）らしい
どちらかというと練習直後はプロテインよりも糖質を優先する
いわゆるゴールデンタイムはそれほどきっちり守らなくてもいいらしい
そもそも練習後にプロテイン飲んでたら消化するまでに過ぎちゃうじゃん。
プロテインは1日を通して必要量を摂取できればOK

その他日常的に摂っているのがMVM、脂溶性VC、エレウテロ、アシュワガンダ、脂溶性VC、トコフェロールなど
書いた順に重要度が高い

BCAAの摂り方について

「免疫力を高める」
「中枢神経の疲労軽減」（僕が一番BCAAに期待している要素）
「BCAAそのものもしくは脂質をエネルギーとして消費しやすくなり、グリコーゲンを温存できる」
「15分で血中最大濃度、30分で筋肉にも十分移行」
「短時間の運動なら、運動30分前の摂取を推奨」
「2時間で元のレベルに落ちるので、長時間の運動なら運動中の摂取も組み合わせるとよい」
「サイクリストなら体重1kgあたり0.077gを目安に、半分をレース１～２時間前に、残り半分をボトルに入れておく」（古めの情報）
「体重1kgあたり0.08-0.12gを運動30分前に飲み、同量を運動中に少しずつ摂取」
「BCAAよりEAAのほうがタンパク合成酵素の活性が高まる」らしいけどEAA高いし詳しく調べていない
「運動直後はBCAAよりグルタミンのほうがいい」
「グルタミンは運動中に摂るとアンモニアが発生して疲労につながる」説と、そうじゃない説がある
ちなみにBCAA+GのGはコスト的な問題で、かさ増し要因になっている説もある

過剰摂取すると体に悪い、と心配する意見があるけど、根拠が薄いし、そもそもBCAAを過剰摂取する必要がある運動って体に悪いものなんだし、リスクなんて気にしてられないでしょう。仕事じゃないんだから本気だしましょう。


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月
TSS140
zwiftのasiaレースに参加
50kmもあると、絶対どこかでpioneerの通信が途絶えて、オワる。
一度は頑張って集団復帰したんだけど、二度目はなかった
似たようなタイミングで千切れた日本人の方と一緒にそこそこの強度で走った。
ゴールまで10kmのところでボトルが空になり喉が乾いてきたので離脱

火
まさかの16時間出勤によりノーライド

水
睡眠不足だったけど昼寝で盛り返した
TSS175
zwiftで1時間走した後に夜練友の会夢前二段坂
Nさんはここ数ヶ月で速くなっている
機材も平均パワーも年始あたりと同じなのに、同じタイミングで時差スタートすると追いつけない
確実に強くなっている
sonic-racing関係者は揃いも揃ってヤバイから、なかなか自覚できないでしょうけど…。

木
TSS40
筋肉痛がひどかったので夜練は中止にしてAR
pioneerの電池が切れたので、秘蔵の東芝製CR2032へ交換したら反応しなかった
10個5ドルの謎ブランドCR2032を使ったらしっかり反応した
そう…


来週はりちゅう150kmなのにロング走してないな
週末どうしよう
どうする？

サプリメントを色々使ったけど使い続けてる5種まとめ

1種類目：カフェイン
コーヒーを常飲する習慣がないので、タブレットで摂取してます。一粒200mg（コーヒー2杯分ぐらい）ですが、一度にそれだけ摂らずに分割して摂取します。起き抜けにだるかったら50mg、自転車通勤してから出勤までにだるさがあったらまた50mg、昼食後に50mgって感じです。200mgぐらい一気に摂ると持久系スポーツのパフォーマンスが上がるそうですが、そこまでやると多分頭痛や吐き気などのデメリットのほうが強くなってしまうため、ちょうどいいところでやっていく必要があります。また、少量でもビタミンB群と一緒に摂ると相乗効果が見込めるらしいんですが、僕はあんまり差がないなあと思って気にしていません。それより胃の保護のために何か食べてからカフェイン摂るようにしています。

2種類目：チロシン
やる気が上がります。カフェインとの相乗効果があるらしく、これさえ摂っておけば昼食までの反日は鬼のようにバリバリ働くことができます。半減期が短いので1日戦っていきたい方は時間をおいて摂取する必要があります。副作用としてイライラすることがあり、デスクワークには向かないかもしれません。体調が超悪いときに無理やり覚醒しようとして使うとそうなることが多い気がします。

3種類目：マルチビタミン・ミネラル
お守り代わりです。効いているかどうか分かりませんが、効果を実感できる時点で相当食生活が危ないと思うので、それはそれでいいと思います。鉄だとか、特定の栄養素が不足していることを自覚できているかたはそこを攻めればいいですが、よく分からんけど健康になりたい！スポーツのパフォーマンスを上げたい！という方はとりあえずMVMから初めて行くといいと思います。

4種類目：プロテイン
単位タンパク質量（？）あたりの値段を追求するなら、プロテインが一番だと思います。子供の頃SAVASのホエイプロテインを飲んで、そのあまりの不味さに「これがプロテインか…」と思いました。その次に買ったのが大学生の時のオプチマムのゴールドホエイで、そのあまりの美味さに「これがプロテインか…」と思いました。その後540プロジェクトでソイ10kgを買いましたが、消費するのに苦労したので今はアルプロンの3kgのやつを買っています。

5種類目：メラトニン
お守り代わりです。飲んで1時間ほどですっと寝れます。最近は自然と眠気がくるので摂る頻度が少なくなってきましたが、「メラトニンを持っているんだ」という安心感から眠れている点はあると思います。now社のやつは効き目がイマイチだったので、life extension社のやつを使っています。個人差だと思います。

まとめ：特にないです。

プロテイン購入

アルブロンのホエイプロテインを買いました。ピューリタンズプライドのまとめ買いがお得だよ、と聞いたけど定価が高いのでイマイチだった。海外勢を攻めていったら円安とはいえまだまだお得なところはあるんだろうけど、もうなんかめんどうくさいのでamazonでそれなりのやつを買いました。バカでいられることをお金で買った形になります。

味はプレーンです。味気ない粉ミルクって感じです。溶けないのでビルダー飲みを覚えました。


研修がありました。みんな3連休の話題で盛り上がっている中、僕は1連休なのであれを感じました。

はい

はい 

はい

職場が繁忙期に入るため、来月の研修は欠席させてもらうことになったそうです。僕の知らないところでそういう話になっていました。


明日はダウンヒルシリーズin菖蒲谷のスタッフします。

次期プロテイン

僕「プロテイン買いたいんだけど、おすすめある？」
友達「…………………」
僕「コスパ重視で」
友達「540project」
僕「はい」

10kg単位で、


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■ジョギング10km
朝はまあ涼しい。無補給で済んだ。

■ロード1時間
安富の三坂のKOMを更新。旧記録はカーボンホイール買ってノリに乗ってた時のものなので、それ越せたのは嬉しい。
しかし暑すぎた。しばらくは夕方に踏むのは控えよう。

金曜なんだよな

いつもはカフェインの錠剤200mgを4分割して飲んでいるんですが、今日はたまたまチオビタドリンクを飲んでみたところ、心臓バックバクになってびっくりしました。

カフェインでも同じメーカーのものだと耐性がつくのか、はたまたチオビタが僕のグルメ細胞に適合したのか、よく分かりませんがみなぎりました。

はい

母が「でかけてきます。夕飯は好きに食べてください」と書き置きしていたので、夕食が乱れました。

ホームベーカリーのパンがめちゃんこ美味しくてもう最高。なんだけど、このことを伝えると数週間はパンを食べることになりかねないので、言いません。

■ロード50分

焼肉坂近くの交差点に謎のあれがありました。何かの基礎になるんですかね。スラロームレースしたら面白そうですね。

めでたし。

サプリ好きなもんで

明日は加古川マラソンですが、DNSにします。万が一朝5時とかに起きてやる気満々だったら、自転車で参加賞取りに行きます。

MTBで1時間ほどサイクリングした。

ドラッグストアコスモスに行った。薄皮あんぱんが安定して99円なので、よく立ち寄っている。

エビオスが広告の品で安くなっていたので購入しようとしたところ、店員が「こちらの医薬品もおススメですよ」と1回分300円もする錠剤をおススメしてきた。やんわり断ると、エビオスをdisりながら別の医薬品をおススメしてきた。「いろいろ見てみます」と言い、僕はエビオスを購入した。

ノルマ厳しいのかなあ。

友達と合流

昼は天下一品にした。

あと喫茶店行って近況報告。

帰宅してスマホいじってたら意識飛んでた。

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プロロードレーサーのドーピング陽性が話題になっている。「中国行ってたからしょうがないね」と擁護する声が多いってのが面白いと思った。

ちなみにクレンブテロールは日本から普通に買えるので、ずっと前に某監督が「日本はクリーン」と言っていたのも信用ならない。でも心臓の負担が大きいから持久系競技には不適じゃないか、と思っていたけど、勝つためなら命を削る覚悟があるということなんだろうか。

「摂ったら勝てる」ならまだしも、「摂らないと勝てない」のだったら嫌だなあ。ジャック・ハンマーでさえ前者なのに。

木曜

ハンターハンターを読んだ。僕がGIをクリアできたなら、「支配者の祝福」でGI内に引きこもり、「魔女の○○」「マッド博士の○○」を使い続けるだろう。

ホットケーキミックスに豆腐を混ぜて焼いてみた。ふんわりとしましたね。

筋トレを始めたときに（何を思ったのか）no-xplodeを購入し、数回使用し、放置していた。

グロ注意

久しぶりに蓋を開けてみて、閉じた。

防災相、異例の呼び掛けへ　台風２７号の被害警戒で - 西日本新聞 http://www.nishinippon.co.jp/feature/weather/article/48081

現行制度では、避難指示や勧告を出すかどうかは市町村長が判断する仕組み

なんか基準とかマニュアルとかあればいいんだけど、基本的に市町村長って災害に詳しくないんじゃないの。 普段から防災相が指示してくれたらいいのに。

（月）iherbでサプリ購入

iherbで買い物をした。

• エレウテロ

体調を崩している時に飲むとだいたいなんとかなる。即効性あり。

カフェインとの相乗効果があるらしい。そう言われれば。

• カフェイン

コーヒーとかでもいいけど、摂取量をコントロールできるので錠剤が便利。

100錠500円で、1錠200mgを4分割して摂取。国内のエスタロンモカとかよりかなり安上がり。

コルチゾル対策に百草丸も用意しましょう。

• ベータアラニン

使って2日目だけど、かなりの効果を実感。僕的オススメサプリベスト3に食い込みそう。

• 電解質タブレット

これ1錠に糖分を足せば、CCDドリンクに似たような感じになる。100錠600円となかなか安い。

（日）I am Japaneseeeeeeee!!!

朝起きてすぐにジョギング。

Y町に新しいパチンコ屋ができるっぽい。流行んないと思う。イオンとその周辺の市街地が絶対正義すぎて、他が入り込む余地がない。


昼からバイトだった。

お腹がすいたので塩豆大福を買った。めちゃんこ美味しかった。

閉店間際、カット済みスイカがたたき売りされていたので退勤したら買おう、と思っていた。結局警備員さんがニッコニコしながら買い占めていた。袋ラーメンを買って帰宅。

ネットをした。川崎がホームランを打つ動画を見た。バイオハザードのTAS動画を見た。真ん中切ると卵がふわっと開くタイプのオムライスを作る動画を見た。玉置浩二が変なコスプレをしている動画を見た。



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■ジョギング

キロ5分でじっくりと。19.4km



■サイクリング


山を登ったり降りたり。信号ストップなしの良い感じの周回コースを見つけた。

距離: 65.24 km
タイム: 2:26:52
平均スピード: 26.7 km/h
高度上昇値: 948 m
カロリー: 1,018 C
平均気温: 23.3 °C 

 「重要な大会の7日前からカフェインを抜いておくと、本番でベストを発揮できる」ということなので、来月初めの1週間はカフェインなし＋疲労抜きの週にします。その分、大会2週前からは追い込みをかけるようにします。頑張りますよ。



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68.3kg

朝
ポテト、おからクッキー、ご飯、ミートボール

トレ全中後
食パン1/2斤、プロテイン、マルトデキストリン

昼
ご飯2杯、

夜
食パン1/2斤、バナナ、ゆで卵、卯の花2杯、オレンジジュース、プロテイン牛乳

月曜

H2の2巻までを読んだ。なにげに寄生獣や武装錬金の次に読み返す回数が多いかも。

朝から夜までバイトでした。

カフェインレスだと勘違いして爽健美茶2リットルをがぶ飲みしてしまった。ホームページによると「カフェインは含まれているけど微量」とのことだけど、カフェインは微量でも効いちゃうんですよ。日が暮れてもじんわりとした覚醒感。これはヤバイと思い帰宅後テアニン1錠と百草丸を舌下。あとはガムを噛んでリラックス。

今から学生寮へ行きます。

ネット回線があると就活に集中できん。

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■MTBレース翌日に筋肉痛だった部位

• 腹斜筋（ひどい）
• 内側広筋
• 上腕三頭筋
• 広背筋（特にひどい）
• 僧帽筋

鍛えよう。

火曜の運動

寮にノートパソコンの電源ケーブルを忘れたため、バッテリー駆動で焦りながら更新。

100%で1時間しか持たないって、何のためのノート型なんでしょうか。

■ロード

アップ
1分もがき　480w
MAP測定　ラスト1分373w
L4　269w　30分
ダウン

1分間だとそうひどい値じゃないんだね。

今日はMAP測定をやってみた。150wから始めて1分ごとに20wぐらい上げていき、ラスト1分が373wでした。

373 * 0.75 = 279.75

およそ280wです。ほぼ全盛期のパワーに戻ったね。ただし去年は60kgと、今より2kgも軽かった。まだまだ頑張ります。

その後一旦帰宅し、プロテインを飲んだ。運動後にタンパク質を取るのが定番だけど、消化に時間がかかる分早めに飲んでおいたほうがいいと思って。ちなみにBCAAを運動後に飲むとセロトニン分泌抑制しちゃうから鬱っぽくなる可能性があるそうなので、気をつけましょう。本当にそうなのかは知らないから、明日調べよう。

もっかい出かけて、30分間L4で頑張ってみた。

金曜の日記

「金曜の日記」という文字列は右手のみでタイピングするのでなんかヘンな感じ。

公共広告機構。

就活を始めてからメールの数が爆発的に増えた。正直めんどくさい。

一目瞭然ですが、煮込みうどんです。

「くるみ餅」というものを食べた。くるみが練りこまれている。醤油味。スーパーで売ってる餅製品で補給食になりそうなのはほとんどが甘ったるい大福系なので、こういうしょっぱい餅があってもいいと思う。しかしどこに売ってるんだろ。



重曹は歯の健康にいいらしい。虫歯菌の出す酸が悪さをするんだから、アルカリで中和すればいいということ。

たまたま家に重曹（大量摂取で高強度の運動をする際にパフォーマンスアップが望めるそうだが、あまりのマズさに挫折した名残）があったため、試してみた。歯磨き後に少量を見ずにとかし、口を濯ぐだけ。

「安価」「手軽」という僕の好みの条件が揃ってるので、これからも続けてみようと思う。

プロテイン

眠いので段落間のつながりがおかしいかも。

中学生の時にザバスのホエイプロテインを買ったが、そのあまりの不味さに「プロテイン＝薬みたいに我慢して飲むもの」という考え方が植え付けられた。ザバスだけをDISったわけじゃなく、あのときはどこも不味かったと思う。

日本メーカーのものは高いので、高校ではチャンピオンやオプチマム等海外プロテインに手を出した。チョコ味なんかは牛乳に溶かすとまんまミルクココアみたいで美味しかった。

大学に入るとさらにコスパを求め、540プロジェクトでソイプロテイン10kgを購入。味のないきな粉みたいなものなので、ヘタな味付けされるよりマシな状態。しかし10kgは多すぎる。

大学3年の今はプロテインを摂っていない。さてどうするか。

プロでも食事のみで、プロテインは摂らないって人がいるらしい。どんくらいの割合なんだろう。

「普段の食事から摂れる分で十分」とよく言われるが、僕の母は炭水化物メインで攻めて来るため、不足しているかもしれない。

ここ1年、急にL4とかの高強度練を取り入れるようになったので、こういうときこそタンパク質をしっかり摂るべきかもしれない。タンパク質と炭水化物を1：4の割合で摂ると効果的というじゃないか。

何より、プロテインを飲みたい。練習のあとに飲むとなんか強くなった気がするのだ。アスリート感がにじみ出てくる。

今買うならこれかな。びっくりしたんだけど、アメリカからの送料とか考えると、グリコのほうが安い。さらに定期おトク便で10%オフだ。

効果が体感できるサプリ

※個人差あります※

効果が体感できるもの

• エレウテロ
• マルトデキストリン
• メラトニン
• グリシン
• ZMA
• カフェイン
• ジェラナミン
• トリビュラス
• チロシン

エレウテロとメラトニンは本当に出会えてよかった。

効果が体感できないもの

• アシュワガンダ
• マカ
• マルチビタミン・ミネラル
• BCAA
• グルタミン
• タウリン
• テアニン
• GABA
• ビタミンC
• ヨヒンベ

体感できないからダメってわけでもない。体感できるほど不足していてはダメなものもある。ビタミンとか。

自転車用オイルとメラトニン

Azチェーンルブ　ロードレース用が届いた。しばらくはレース出ないんだけど、買っちゃった。明日は脱脂してから使ってみよう。

エステル配合らしい。果物の香りがするのかなあとフタを開けようとしたら固くて回せなかった。なんぞこれ。普段箸より重いもの持ってない僕が弱すぎるのか。

メラトニン。飲むと数十分で眠たくなってくる。成長ホルモンが出る。行動範囲が狭い僕には関係ないが、時差ボケも解消できる。目立った副作用はなし、依存性なし。

だけど、ストレス溜まってイライラしてるときとかレポートに追われて興奮してるときは効かないんだよなあ。そういうときは睡眠剤が欲しくなる。お守り用に少し買っておこうかな。

購入予定サプリ

忘備

• saw palmetto
• ereuthero
• rhodiola
• melatonin
• night time herbs

こんなもん？

金曜の運動

■ジョギング　5km

20kmLSDの疲労が抜けきってなかったのでリカバリジョグ。ついでにハガキも出しといた。

ヨヒンベ飲んで走ったら心臓がバクバクした。これは運動前に飲まないほうがいいかも。そしたら使い道があんまないんですが。