リカバリー（利ばかり）

月曜
TSS146
zwift evr raceに参加
スタートのセレクションで千切れて第5-6集団ぐらいで走ってそのままゴール

続いてflat lap raceに参加
スプリントで刺しきれずに2位

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kamipackさんから「回復のコツないの？」と聞かれましたが
全て伝えられなかったので文章にします



＜回復のためにやっていること＞

仕事柄、常に何かを食べている
昼ごはんいらねえなあってぐらい食べているので、最近は弁当を持っていっていない
加工済みとはいえけっこうな量の野菜を食べるのでそれなりにビタミンとか繊維は摂っている

交代浴（温冷浴）

寝る前にスマホいじりながら30分ほど電動マッサージャーで足をほぐす
痛気持ちいいところを1分ほど刺激しているとほぐれる

足のストレッチはあまりやらない

背中がよく凝るので、このストレッチはよくやる

布団を丸めた足枕を使って寝ている

限界まで追い込んで燃え尽きる前に練習を止める
目標のTSSに達したら、その時最高にハイになっていたとしても自転車を降りる
その代わり、用事がなければほぼ毎日自転車に乗る
週末追い込んだときの明けの月曜日もやる気があれば乗る
レース前日も調子がよければ乗る
最重要でないレースにピークを持っていくよりも、数年先のキャリアハイのことを常に意識する
量よりも質よりも頻度を意識する

あれ話がずれてきたぞ


＜サプリ＞

練習前にBCAA3gとクレアチン5g
いずれもエルゴジェニックエイドとしての効果を実感できる
BCAAは筋肉の異化同化以外にも、脳疲労の低減にも効果があり
むしろそっちのほうに期待をしている

HMBも今試してるんだけど効果は実感できない

日中の練習だとカフェイン200mg摂ったり
足はフレッシュなのにやる気が出ないときはチロシン1000mg摂ったり

練習中はボトルに入れたBCAAをこまめに摂取

練習後は食欲なくてもとにかくグルタミン5gと糖質を摂取
グルタミンは胃への負担がなくスッと吸収されるのでいい
アンモニアでるから、練習前はよくない（かもしれない）らしい
どちらかというと練習直後はプロテインよりも糖質を優先する
いわゆるゴールデンタイムはそれほどきっちり守らなくてもいいらしい
そもそも練習後にプロテイン飲んでたら消化するまでに過ぎちゃうじゃん。
プロテインは1日を通して必要量を摂取できればOK

その他日常的に摂っているのがMVM、脂溶性VC、エレウテロ、アシュワガンダ、脂溶性VC、トコフェロールなど
書いた順に重要度が高い