親水性マン

月曜
TSS40
日曜のヒルクライムから慢性的に脱水っぽかった
そのせいか内臓が弱って1日中低調だった

火曜
TSS195
夜練友の会　増位山
8名参加
体重が高止まりしているのでいまいち走りにキレがない
けどパワーはそれなりにまとめられた

三坂、二段坂、カート坂、暮坂、広峰、増位、清水峠を走った。
夜練ファンにはたまらないコースだと思う。あなたはたまらないですか？

増位はいつもロー側が足りないので28tのスプロケ導入しようと思ってたんだけど、確認したらすでに28tつけてた

水曜
TSS170
夜練友の会　二段坂
2名参加
雨予報なのでMTBで参加。ディスクブレーキ最高…
暑がりなもんで、もうこの気温だとむしろ雨が降ってくれたほうがパフォーマンスが上がっていい

いつものロードバイクと違ってMTBだと綺麗に回さないと坂で進まない
慣れるまでぎこちない感じがして無駄に上半身に力が入り、背中が凝った

夜練参加者が少ないときはMTBでNさんに合わせたほうが追い込めるな
お互い登り慣れてるから、集中を切らした時点で競り負ける
このギリギリ感がいいね

squirtは雨に弱いという話だけど、1時間のどしゃぶり程度だったらワックス切れしなかった
乾いた状態で再塗布しないといけないらしく、めんどくさくて結局オイルさしたけど
レース用途だったらsquirtいいと思います
moltenといいsquirtといい、ワックスルブの時代が来ましたね。

ちなみにSACRAもSLFチェーンというコーティング済みチェーンを販売していますが、
あれと昔ながらのパラフィン（ろうそく）チェーンのフィーリングがとても似ているんだよなあ（棒読み）

今月は4700TSS稼げました。
CTLは150超えました。
土井さんの本とかじてトレの情報を曲解して「ホビーレーサーはCTL100が限界」とか思ってませんか。
ヒトの限界はもう少し先にありそうです

ヒルクライムin若杉

●種目
ヒルクライムin若杉　Aクラス

●天気
晴れ。暑かった。
スタート地点ですでに体調不良でぐったりしている子がいたんだけど、案の定…。
なんでスタッフは止めなかったんだろう

●コース
序盤がゆるくて中盤きつくなり、終盤に下りカーブがありラストは急坂になりゴール

●機材
前輪24mmTU + corsa speed 8.0bar
後輪24mmTU + corsa speed 8.5bar

●レース戦略

●補給

レース前ジェル2本カフェイン200mgBCAA5g

1本目のあとジェル2本

●ウォーミングアップ
3*(2min FTP + 3min L1)

5*30+30インターバル

レース2時間前にアップを終えたけど、一度これだけ上げておけばスタート直後からしっかり負荷をかけられた

予想以上に早く開会の挨拶が終わったので、次からは挨拶後にアップを始めても間に合いそう

●スタート時の覚醒基準
良い

●レース目標
総合優勝

●リザルト
総合2位　33分39秒　316W

CP20あたりを更新できた

●副賞
CCDドリンク3つ

ワンセコンドライチ3つ

●展開
序盤の平坦は集団内で温存しようと思っていたんだけど
思ったよりペースが上がってこないので飛び出すことにした
本命のsakataniのIさんが別カテゴリで時差スタートするので、総合を獲りたかったら温存している場合じゃなかった
反応したのがgreen roadのUさんともう一人
構わずマイペースで踏んでいたらだんだんと差がついていき、中盤からは独走
終盤の下りは予想以上にスピードがついて、ノーブレーキとはいかなかったけど
落ち着いて砂地を避けてクリア
ラストの坂で右ハムが攣ったけど構わずダンシングを続けて進んだ
そしたら右ふくらはぎが攣ったけど構わず左足のみで踏んでゴール

僕の2分後にスタートしたsakataniのIさんが僕の2分以内にゴールしたので負けを確信した

●改善が必要な点
やれることはやったと思う

コンディションは過去最高に良かったし、これで負けたんだから悔いはない

と言いたいところだけどやっぱ少し悔しい。

ここ最近ずっと草レースで入賞続きだったからその波に乗り続けたいって気持ちがあるのかもしれない

けど、将来的にはレースの結果に一喜一憂することがないようになりたい

努力に必ず結果が伴うとは限らない上に、すぐにプラトーに達する。際限がない。

そんなギャンブル要素に調子を左右されたくない

いわゆる「毎日がんばる」といった内発的動機づけを主にしてシンプルに生きていこうと思う。

●レース後の痛み、違和感、不具合

右ふくらはぎ痛いので追加練は止めておいた

仮想現実

水曜
TSS142
zwift evr raceに参加
序盤の峠で抜け出した日本人とローテして逃げ切り（スプリントは負けた）

続いてflat lap raceに参加した
序盤からハイペースで、僕がゆさぶるまでもなく集団は崩壊
なおもペースは緩まず、ワクワクしてきたところで僕以外全員zPowerなことに気がついた
このままついていってもつまらない展開になるので、単独走に切り替えて後続からの逃げ切りを目指した
メイン集団とのタイム差を30秒から1分まで広げてキープ
最後は猛追されたけど逃げ切りで3位

木曜
TSS68
zwift kiss raceに参加
何度か緩い峠で逃げようとしたんだけどみんな強いしすぐに吸収された
みんな強すぎて直角カーブを68km/hでクリアしたりとめちゃくちゃだった。
最後の勝負どころの登りを先頭パックでクリアしたんだけど、
直後に体が傾きリアが脱輪したのでレースどころではなくなった
gtローラーで落車とか意味分かんねぇと思いつつ確認してみたら、
ローラー台座にしていたコンクリートブロックからユニットがずれ落ちていた
前のめりになって踏みすぎたな

金曜
TSS31
やる気が出なかったので負荷をかけるのはあきらめて、レース機材の慣らしをした
一応日曜の若杉ヒルクライムはカーボンTUで臨もうと思っているんだけど、
未だにレースのたびにどのホイールで走るか悩む
TUが一番速く走れるのはわかってるんだけど、corsa speedの耐パンク性能を信用していない
最近導入したTL＋pro oneの組み合わせが全面的に隙がなく好印象なんだけど
今まで乗り込んできたCLが一番落ち着く感じはある

先月、近くの峠を同じパワー登ったときのタイムを速い順に並べると
①TU+corsa speed 8bar
②TU+corsa speed 10bar
～壁～
③TL+pro one 7.5bar, CL+grand prixTT（後輪のみlatex) 7.0bar
④CL+grand prixTT 7bar
⑤CL+grand prix4000s 7bar, TU+competition 9bar

といった結果になりました。

リム高もリム重量も違うし、参考程度にしかなりませんが、
・corsa speedはヤバい
・corsa speedは10barでも乗り心地がいいと感じるけど、実際は綺麗な路面でさえヒステリシスロスの影響が出ているのかもしれない
・competitonは地面にしっかり食いつく安定感があるんだけど転がり抵抗の大きさが響いている
・grand prixTTがCLタイヤの中では最強クラスなんだけど、後輪ロック1回でエグれる

なぜホビレーサーのトップがみんなクリンチャーを使い始めたんだろう
なぜプロはクリンチャーを使わないんだろう
僕はどうしたらいいんだろう

下りがめんどい

木
TSS139
夜練友の会暮坂
疲労が溜まっているのでガンガン追い込むのは避けて、
いかに楽に速く登るか、上半身との連動を意識した
まあ特に何もつかめませんでした

金
TSS78
zwift raceに参加
アタック2回めで3人飛び出したのでしばらくガンガン牽いて逃げを決定的にさせた
自分で展開をコントロールできるようになると超おもしろい。
そしてスプリントで競り負けて3位

土
TSS237
次週ヒルクライム大会があるので、試走に行った
ちくさ高原→若杉渓谷→ダルガ峰
ダルガ峰長すぎて脱水した
ところどころ下りあったんだけどまさかレースでもあそこ使うんかな

日
TSS75
早朝に菖蒲谷行こうとしたんだけどやる気がでず二度寝した
用事があったんだけどドタキャンになって昼から呆然としてた

zwift evr raceに参加
途中で力尽きてDNF

月
TSS148
zwift kiss raceに参加
峠でアタック繰り返して人数を減らしていき、中盤から4名で展開
スプリントで総合2位
CP35あたりの微妙なところを更新できた

続いてflat lap raceに参加
アタックするまでもなくなぜか人数が減っていき、4名で展開
ツキイチの方がいたので登りで飛び出したところを泳がせた
10秒差ぐらいで展開してたかと思ったらいつのまにかじわじわ差を広げられて逃げ切られた
スプリントで競り負けて総合3位

低反発マットを買ったんだけど思ったのと違った
猛反発やん。。。

すごいぞパワーキャル

火曜
TSS191
夜練友の会夢前二段坂
8名参加。
一本目からピークパワーを更新したけど、KOMには遠く及ばす
そもそも、その時一緒に走ってたNさんにも負けてるし
体重。。。

競い合う相手が多く、かなり限界まで追い込めた
そんでヒルリピートなので、1時間平均200W・NP320Wとかいう異様な数値を叩き出した
ありがとうございました。


水曜
TSS187
zwift evr raceに参加した
最初の峠でzPowerおじさんが飛び出したので便乗したら、
そこから彼の男気あふれる一本引き
めっちゃ楽やんラッキーとジロのほうを見ていたので、
zpowerおじさんだと気づくのにだいぶかかった
千切れて後続と合流
その集団のままスプリントに入り、総合2位

次にflat lap raceに参加した
峠のたびにペースアップして集団をふるいにかけた
途中から協調してくれる人が増え、ゴールスプリントまでにツキイチの方は一掃できた
スプリントで3位

ここ最近パワータップとパワーキャルを同時につけて測定しているけど
NPの誤差が1～2%で収まっているので、ある程度信頼していいんじゃないかと思う
30秒平均とかはブレが大きすぎるので完全にログ取り用だと割り切れば…。
とにかく、これで梅雨の時期も気にせずMTBで夜練できるようになった

DAZNはとにかくフリーズが多すぎて萎える。
zwift中に使うのはやめておくか

チャレンジカップin山の里

金曜
TSS68
zwift flat lap raceに参加
グラベル地点で先頭集団から千切れて気持ち的に終了した
あそこで千切れることが多い気がするんだけど
砂埃で見えにくい混乱に乗じてみんなペースアップしているのか
それともドラフティングに何か補正がかかっているのか

土曜
TSS310
チャレンジカップin山の里に参加した
僕はピュアじゃなかったのでピュアランド山の里の入り口を見逃してスルーしてしまった
夜はボナペティTさんと広峰5本登った

日曜
TSS203
sonic racing MTBオンロード練に参加した
競い合う楽しさってこういうのだよなあって再認識した

月曜
TSS40
TOMATOへ行ってMTBのメンテナンス
ブレーキのフィーリングが劇的によくなった。
ありがとうございます

＝＝＝

●種目
チャレンジカップin山の里
エイジクラス

●天気
曇り

●コース
朝からの雨でドロドロ
登りも下りもキツい
要所要所に木の根があり、まともに下れるラインの見極めが大切
どうせクリアできないから早めに諦めて降りたほうがいいとこもある

●機材
trek superfly
bontrager xr2 前後1.6気圧


●レース戦略
序盤の平坦路はスリップに入って楽をする
中盤から頑張る

●補給

レース前カフェイン200mgチロシン1000gワンセコンド

●ウォーミングアップ
時間いっぱいまで試走

最初からガツンと上げられた。

vo2maxあたりのインターバル入れるのもいいけど、じっくり低強度で体を温めるのも必要かも

●スタート時の覚醒基準
良い

●レース目標
最後まで集中する

概ねOKだけど、ソニックOさんにラップされたとこから少しタレてしまった。

●リザルト
総合5位

一応エイジ1位だから次からエリートでエントリーしよ…

●展開
それなりにスタートダッシュを頑張って4位でトレイルへ進入
心拍が上がりきって下りでしょうもないミスを頻発した
コース後半の平坦木の根っこゾーンで軽くコケたかと思ったらハンドル曲がったので、受付で工具借りて修正
ついでに冷静になって、登りでガンバリ過ぎないように意識して抑えた
最終回は難しいところ全て諦めてランに切り替えたらそれなりにロスを抑えられた

●改善が必要な点

度胸。

岩ドロップは最後まで恐怖心が拭えなかった

●レース後の痛み、違和感、不具合

背側の筋肉全般の疲労

広背筋と大胸筋のひどい筋肉痛（2日引きづった）

パワーキャルキャル

火曜
TSS97
zwift evr raceに参加
日本人5人のトレインができて盛り上がったんだけど、ダルくて足が重かったので途中離脱した

水曜
TSS183
夜練友の会増位山
4名参加

パワーキャルを借りた
パワーキャルは心拍からパワーを推定している。
cycleopsが「ノウハウあるから校正はいらないよ」と言っても、
実際心拍に対するパワーは個人差があるのは当たり前なので、校正は必須である
僕の150bpmとフルームの150bpmが同じなわけないだろう

パワーキャルはABCの3つのパラメーターを変更できる
ABは心拍をx軸、パワーをy軸に取って直線で近似したときの傾きaと切片bらしい
Cは謎です

golden cheetahは勝手に近似線を作ってくれているんだけど、
xy軸が逆なので、逆関数にしてからパワーキャルの校正に使用した

一度校正してみたんだけど
今のところパワータップとパワーキャルのNPの違いは3%程度なので
TSSを測定する目的だったらそれなりに信用できそう


木曜
TSS150
夜練友の会清水峠
ほんと恣意的な何かを感じるピンポイントゲリラ豪雨に遭ったけど、すぐに止んだ
4000sII+ミシュランラテックスより、pro one TLのほうが乗り心地が良い
清水峠後半のぽこぽこ道でのショックが明らかに低減されている
転がり抵抗は理論上どっこいだし、耐パンク性はpro oneのほうが上（らしい）
シュワルベが非常にいいTLRタイヤを出してくれたので、各社追随して頑張ってほしい
特にcorsa speedには期待しているんだけど、現行のは（そもそもTLR化の時点から）超ハイリスクなので今後に期待している

リカバリー（利ばかり）

月曜
TSS146
zwift evr raceに参加
スタートのセレクションで千切れて第5-6集団ぐらいで走ってそのままゴール

続いてflat lap raceに参加
スプリントで刺しきれずに2位

＝＝＝

kamipackさんから「回復のコツないの？」と聞かれましたが
全て伝えられなかったので文章にします



＜回復のためにやっていること＞

仕事柄、常に何かを食べている
昼ごはんいらねえなあってぐらい食べているので、最近は弁当を持っていっていない
加工済みとはいえけっこうな量の野菜を食べるのでそれなりにビタミンとか繊維は摂っている

交代浴（温冷浴）

寝る前にスマホいじりながら30分ほど電動マッサージャーで足をほぐす
痛気持ちいいところを1分ほど刺激しているとほぐれる

足のストレッチはあまりやらない

背中がよく凝るので、このストレッチはよくやる

布団を丸めた足枕を使って寝ている

限界まで追い込んで燃え尽きる前に練習を止める
目標のTSSに達したら、その時最高にハイになっていたとしても自転車を降りる
その代わり、用事がなければほぼ毎日自転車に乗る
週末追い込んだときの明けの月曜日もやる気があれば乗る
レース前日も調子がよければ乗る
最重要でないレースにピークを持っていくよりも、数年先のキャリアハイのことを常に意識する
量よりも質よりも頻度を意識する

あれ話がずれてきたぞ


＜サプリ＞

練習前にBCAA3gとクレアチン5g
いずれもエルゴジェニックエイドとしての効果を実感できる
BCAAは筋肉の異化同化以外にも、脳疲労の低減にも効果があり
むしろそっちのほうに期待をしている

HMBも今試してるんだけど効果は実感できない

日中の練習だとカフェイン200mg摂ったり
足はフレッシュなのにやる気が出ないときはチロシン1000mg摂ったり

練習中はボトルに入れたBCAAをこまめに摂取

練習後は食欲なくてもとにかくグルタミン5gと糖質を摂取
グルタミンは胃への負担がなくスッと吸収されるのでいい
アンモニアでるから、練習前はよくない（かもしれない）らしい
どちらかというと練習直後はプロテインよりも糖質を優先する
いわゆるゴールデンタイムはそれほどきっちり守らなくてもいいらしい
そもそも練習後にプロテイン飲んでたら消化するまでに過ぎちゃうじゃん。
プロテインは1日を通して必要量を摂取できればOK

その他日常的に摂っているのがMVM、脂溶性VC、エレウテロ、アシュワガンダ、脂溶性VC、トコフェロールなど
書いた順に重要度が高い

wide(歪度）

土曜
MTB4時間
zwift flat race

朝6時から菖蒲谷でMTB練
雨が降るまで頑張るぞってことでねちねち走ってたら
いつまでたっても降ってこなかったので力尽きた

久しぶりのMTBだけど多少カンは取り戻した
最低限レースに出られるぐらいにはなったと思う
来週MTBチャレンジカップ出ます

夜に1時間zwift
峠のたびにアタックして集団の間引きをしていたんだけど
横目でジロを見ているうちに自分が間引かれた
第2集団でゴール
集団内の人の平均パワーを見るに
事あるごとにペースアップしている僕もそれ以外もあまり出力に違いはない
だったら自分から展開したほうが楽しいのでは

DAZN契約しました
ちょっとおカタい感じはしますが、観戦初心者向けの解説はいい感じに機能していた
Jsportsは今まで完全独占で安定した地位を守っていたが
このブレイクスルーで膿的なところを頑張ってなんとかしていってほしい



＝＝＝

日曜
S練
はりトレに参加すればよかったんだけど
先に表明しちゃったし、昼までに帰りたかったのでまあ…

全然体に力はいんねえなあとか思いながら登っていたんだけど
ログを見てみたらCP5を更新していた
推定FTPも更新
FTP測定はしんどくていやなので、もっぱらgolden cheetahのestimate機能を使っている
体感とそれなりに合っている気がする

体の歪みは多少修正したんですが…まだまだ


30mm・ワイド幅・リムテープレスチューブレスホイールをいただきました
耐久テスト的な感じかな
pro one evo 25c を履かせて走ってみたけど非常にいい感じ
乗り込んでからインプレします
実際のタイムは比べてみないとわからないけど
乗ったときのフィーリングは定価6倍するses3.4より良い


最近体重計壊れているので67kgとかだった

はりトレGWロング版

木曜
TSS90
zwift volcano raceに参加
スタートダッシュのセレクションで堕ちて第2集団で展開した
みんな先頭牽かずに消極的だったので事あるごとにアタックして荒らした
緩い峠とか登りきったらみんなすぐに強度さげちゃうから、簡単に抜け出せる
荒らすたびに数名ずつ脱落していってたので効果はあったと思う
スプリントできるほど足が残っていなかったので流してゴール


金曜
TSS246
はりトレGW特別版
去年の今頃、骨折明けでようやく実走できるようになった時にこの特別版に参加した
本ッ当にキツかったので印象に残っている
あれから1年、すくすくと育ちましたね…

ロングだから空気圧下げとこって思い6気圧にしたのが非常によかった
全体的に路面が荒れていたので、負担の軽減に繋がった

スーパーでの短時間の休憩中に、ソレイユIさんがカレーを食べるファインプレーを見せて盛り上がった。
あと地元の子供に「なんでここで食べてるの？」とか言われていた。
僕ら食わなきゃ死ぬんだわ。

終盤、いつものはりトレのコースに合流したのでホッとしたんだけど
やっぱ向かい風の下りはつまらん

帰りはMさんと一緒に消防署坂から夢前峠満喫コースを通り帰宅
Mさん乗り込んでるぞ

体のゆがみが治らん

ちくさ高原ヒルクライム

日曜
sonic racingのオンロード練に参加
高野峠初めて登ったけど想像の2倍は長かった
いつまでたっても会長のペースが落ちないし
おかげでMTBなのにKOM獲得
高野峠頂上で後輪パンク
ビート付近に穴があいていた。でも噛み込むような場所でもないし、謎。
チューブ入れて対処してもらった。さすがsonic-racing関係者は手際が良い。ありがとうございました。
この時点で足がほぼ終わってたんだけど、K君のほうが先に完全終了したので、途中で折り返した
他の人らは菖蒲谷行ったのかな？タフだ


月曜
TSS144
夜練友の会塩田峠
初コースだった。
下りは少し神経質に行かないといけないけど、なかなかタフで良いコースだった。
ガチ林道なので夏場は毛虫？とかいるらしい。
レギュラー化してもいいけどそのあたりは要チェック

＝＝＝

火曜
TSS30
レース前夜なので刺激入れに30+30インターバル5本

＝＝＝

水曜
TSS220
ちくさ高原ヒルクライムに参加した
夜にzwift flat raceに参加した



●種目
ちくさ高原ヒルクライムAクラス

●天気
曇り
肌寒かったけど走り始めると半袖でちょうどいい感じ

●コース
序盤は平坦基調
中盤から勾配がきつくなる
スキー場手前で勾配がゆるくなる
終盤1km強は斜度一定でキツイ
ラストはゆるく下ってゴール

●機材
前輪24mmTU + corsa speed 8.5気圧
後輪24mmTU + corsa speed 9気圧
路面のギャップでぽんぽん跳ねたので、ちくさコースではもっと圧を落としたほうがいいかもしれない
跳ねたらせっかくのトルクが無駄だし、体で吸収しきれない衝撃が増えてくるし。
ちょうどいい塩梅を探っていく必要があるが、少なくともcorsa speedのmax15気圧は誰のためにあるんだろうと疑問


●レース戦略
序盤の平坦路はスリップに入って楽をする
中盤から頑張る

●補給

レース前ジェル2本カフェイン200mgBCAA5g

1本目のあとジェル2本

●ウォーミングアップ
10分アップ
30+30インターバル5本

あんまり調子がよくなさそうだったのでやる気なくしてアップもほどほどにしてしまった

レース1本目は胃がひっくり返りそうなほどしんどかったけど

2本めはそれほどきつくなかった

アップ不足だった

●スタート時の覚醒基準
いまいち

●レース目標
自己ベスト更新

●リザルト
総合1位　53分41秒

前回優勝時より3分速い

もう少しでコースレコードだったらしい

次もっと痩せて挑みます

1本目315W

2本目330w

今回はパイオニア左で計測

感覚的にはパワータップと同じような感じ

パイオニア右は明らかに数値が高いんで補正しないといけないな

ca500でできたっけ

●副賞
CCDドリンク1ケース
前々回から一貫してCCDドリンクなんだけど

開封してねえ

●展開

1本目
序盤は平坦基調なので集団の中にいて温存
元気な学生がいて、飛び出してはすぐに先頭交代の肘クイを繰り返していた
無視してたら軽く睨まれた
ごめんて…
中盤からsakataniの人と一騎打ち
スキー場前の平坦路で脚を使わせるために、その手前でアタック
けど追い風気味だったのであんまり飛び出す意味がなかった
スプリントで差して1着

2本目
最初からsakataniの人と一騎打ち
スプリントで差して1着

●改善が必要な点
体重

66kgだった

平均勾配がゆるくてよかった

●レース後の痛み、違和感、不具合

1本目終了後、右ハムが攣りそうだった

2runを飲んだらかなりマシになった

そこからは問題なし

2runはすごい

メモ

自宅からちくさ高原まで

買い物もろもろ含めて55分