最近

20日火曜
夜練友の会夢前二段坂ヒルリピート
の前にサイコンの電池切れになってしまったけど、その分集中して追い込むことができたと思う
次の夜練からはサイコンのバックライトオフにしとこうかな



21日水曜
いつもより2時間多く残業した。
妙にハイになっていたので、そのまま夜練することにしました。
前之庄まで行って峠を通って帰宅


22日木曜
流し


23日金曜
ソニックNさんと日生までサイクリング
午後から単独でサイクリング
すぐに日没ったのでライト付けててよかった
CTLが瞬間的に140へ突入し、未知のエリアへ（すぐに落ちた）


24日
夢前までサイクリング


25日
午前中、菖蒲谷で75分走に参加
途中、落車して右足を強打したのでDNF
折れたかと思ったけど、グッと堪えたので折れてなかった


26日
完全休養


27日
zwift2時間



仕事が忙しいのであらゆることが雑になっています
年末が一番盛り上がるので、まあしょうがない…
去年は宿直しながら年末戦ってたんだよな
どうしても睡眠の質が悪くなるから、宿直はヤなんですよ
よく頑張ってたなあ

イベリコ豚です

肉まんです

パンです

ゆずレモンたちです

上品ザクザク食感のフィアンティーヌクランチチョコです

土日 はりトレ バイクトライアルin菖蒲谷

土曜

はりトレ古法華周回コースに参加しました。

2回目の山岳ポイント（？）は教祖さんが加速したので二位でした。

「本気出してくれよ」と言われましたが、本気でした。

一旦帰宅してから、ステーキ白馬までサイクリング

白馬セットをいただきました。

油は旨味であり、喜びだということがわかりました。

この時点でTSS200程度だったので、300は稼ぎたいよなぁと思い北上して雪彦のふもとまで行きました

寒い。
221km

日曜

菖蒲谷でバイクトライアル大会の観戦をしました。

ストリートとは選手層がまた違いますね。

以下炭水化物情報です

壊れゆく鉄球

木曜

夜練前にzwift40分

SSTインターバル

正直めっちゃキツイ

晩飯食べてから、夜練

往路からすでに雨がぱらついていた

雨雲レーダー確認したのにな

夜練の途中で雨脚が強まってきたので中止

冬場は雨が降ってきたら即中止にします。

雪は…うーんどうしよう

帰宅してからだらだらせずにzwiftしたし、

帰路は全力TTしたので、TSSは稼げた。

どうもTSS乞食です

疲労は十分抜けたはずなんだけど、また右まぶたがピクピクし始めた

自覚ないけどまだオーバートレーニングになっているのかもしれない

もしくは王族護衛官の攻撃を受けて右半身失調しているのかもしれない

デコジャのシューズカバーは薄手で真冬だと心もとないですが、圧倒的に脱ぎ履きしやすいので気に入っています。

月曜から水曜 破壊と再生

月曜

夜練増位山ヒルリピート

4名参加ありがとうございました。

僕は疲労が溜まっているようなのでぼちぼちいかせてもらいました。

週末のレースでATLが160に達し、さすがにオーバートレーニングの自覚症状がでてきた。

右のまぶたが痙攣する

よるやたら眠たい

いつもの量のカフェインで利尿作用や動機などの副作用が強く出る

などなど。

これらは水曜夜まで続き、思い切って睡眠時間を伸ばしたらようやく解消した。

火曜

後輩とジムへ

ハイプーリー

スクワット

デッドリフト

ジム行くたびに同じ顔ぶれの人がフリーウェイト使っています

毎日来て、部位を変えて鍛えているのかな

それにしても、途中でカツ丼食べ始めたのにはびっくりです

あれ絶対あとで思い出して恥ずかしくなるやつやん

帰りにすき家行ってカレー食べた

雨が冷たかった

水曜

zwiftで1時間ほどL3下限

その後参加するレースを選び間違えてまったりライドに参加してしまった

扇風機オフでも体が冷えてきたので中止

あとは動画見ながらスクワット

ダンベル持って10回

そのあとすぐに自重で限界まで繰り返す

乳酸が溜まってきて、成長ホルモンとかが分泌されているような

そうでないような。

勝手にメニュー決めているけど、

最高効率もとめるより、自分で決めたことを能動的にやるほうが

気が楽なんじゃないかって。

金曜から日曜 エクストリーム版

金曜

ジムへ行った

ハイプーリー

ハイじゃないプーリー

レッグプレス

デッドリフト

懸垂

コンビニ寄ってトイレ待ちしてたら、中から嘔吐する音が聞こえたので、

離脱

土曜

はりちゅうエンデューロに参加

レースレポートは別記事にあります

帰りにぽかぽで暖まって帰ろうかと思ってたんだけど、

カフェインの効果でリラックスできる感じじゃなかったので直帰しました。

帰りにすき家でキング盛りを食べて帰ろうかと思ってたんだけど、

カフェインの効果で食欲が出てくる感じじゃなかったので直帰しました。

21時には寝て、3時近くに起きて飯食って二度寝

日曜

S練に参加

Sにはさまざまな意味合いがあり、さまざまな意思のもとで各自やっていっています。

僕は前日のレースでボロボロだったので、「スタンド（耐え忍ぶ者）練」でした。

よく頑張りました。

サイクルエンデューロin播磨中央公園

サイクルエンデューロin播磨中央公園に参加しました。

●種目
午前2時間、午後2時間

●天気
晴れ時々曇り、ところにより雨

●コース状態
ほぼドライ、落ち葉あり
雨がぱらついたのが心配だったけど、すぐに止みすぐに乾いた

●レース目標
①練習だと割り切る
②一人で逃げない
午前のラスト3周時に登りで抜け出したのでつい逃げてしまった
（ソニックK君に見られていた）
結局追いつかれた
③スプリントに参加しない
怪我したくないのと、スプリントで勝てないため

●レース戦略
なるべく先頭でローテしつつ、上げ下げの負担がないちょうどいいところを探す
テンション上がって牽く機会が多くなってしまったけど、トレーニングの一環だし、落車のリスクが低くなるのは良い。

実際先頭近くにいるときには落車はおろか、危ないなと思うこともあまりなかった

●補給
レース前：パワーバー、high5ジェル2本、エクステンド10g、秘密
レース中：エクステンド10g、ジェル2本、2run2錠
レース後：パワーバープロテインプラス、あんぱん

●ウォーミングアップ
午前：試走2周回とローラー10分
午後：試走1周回
ちくさヒルクライムのときは時間をかけてアップしたけど、
今回は簡単に心拍上がったので控えめにした

●スタート時の覚醒基準
良い

●リザルト
午前4位、午後3位
いずれも先頭集団のうちビリ

●上手くいった点
最後までタレることがなかった

●改善が必要な点
勝つにはスプリントの練習が必要
ただ今回はスプリントを諦めていたからこそ練習と割り切ることができた

●レース後の痛み、違和感、不具合
午前：右ハムと左大腿四頭筋の攣り
午後：気持ち悪い

午前のレースで両足が攣ってしまったので、すがる思いで昇たろうさんに補給のお願いをしました
僕の中ではなんか昇たろうさん＝メイタンってイメージがあります。
それで貰った2runを2錠飲んでみたら、午後からは足攣りの兆候さえありませんでした。
コース的な要素もあるんだろうけど、もしかしたら2runはすごいのかもしれない

午後のコースは風向き的に、集団内も先頭もほとんど負荷は変わらない感じでした
序盤はスローペースだったので、kamipackさんとガンガンローテしてペースを上げました。
40分ぐらい経過したところでいつの間にか数名で抜け出していました。
ソロ3人とチーム2人。
このままハイペースで行きたいなと思っていたら、チームのライフライド2名は早々に離脱
ソロ3名で回すことに。
そのうち1名は血の気だっていて危なっかしかった。
「もう少し冷静になっていきましょう」ってアドバイスしたんですが、
なんかケンカ売られたと勘違いしたのか、
何か言ったあとその後すぐにアタックして加速していきました。
結局、終盤で捕まえてそのままタレていったんですが…
ソロではおそらく一番強かっただけに、惜しいですね

残ったソロの僕とモジュマY君でローテして進むんだけど、
すぐにライフライドのチーム2名に吸収される
わかってましたよ絶対来ると思ってましたもんITKさん！
あと見事にソロの同一ラップの人も連れてきてくれたので、先頭集団は再びソロ3名とチーム2名に
結局この3名で表彰台の順位争いをしました。
僕はスプリントには参加しないと決めていたので3位。
お疲れ様でした。

ここ登りきった先の平坦で、いきなりアウターに入れて少しロスしている人が多く、
中にはチェーン落ちしている人がいました。
もったいないです。
35km/hぐらいまではインナーでいけるから、巡航に持っていってからゆっくりアウターに上げたほうがいいのでは。

あとはりちゅうの登りはどれもアウターじゃ無理があるので、
登り口で速度があるうちにとっととインナーに落としておく
避けられるロスをできるだけ減らして、あとは自分の脚と相談です。

午後3位の副賞はワイヤーロックでした。やったー！

そして会場に忘れました。テメェー！

木曜 各個人のサティスファクションを求めて

木曜

夜練3時間

暮坂峠6本

夜練時、0℃でした。寒いわけだわ。

次からバーミッツつけていきます。

パワーはそれなりに出るけど、気持ちが追いついてこない。

いつもはすべてイーブンペースを心がけてヒルリピートするんだけど

今回は途中でたれてしまった。

まあこういう日もあります。

メカニコの24mmTUを履いていったけど、これフロントが硬いのかギクシャクする

特にダンシングの周期と合わない

ブレーキの効きとコントロール性はすごくイイ

やっぱエンデューロはenveで。

補給

パワーバープロテインプラス

high5エナジージェル

一本満足チーズタルト味

一本満足一本で満足したことない

水曜 夜練をしながらも太る男

火曜までイレギュラーな仕事をしていたので、

水曜からは溜まっている通常業務をこなしてくようになりました

けっこうやることが多いので、水木金に均等に分けてなんとか頑張ります。

それでも終わらなかったら土曜出勤になり、

それは避けたいものです

夜練2時間30分

夢前二段坂リピート

今日は３名参加でした。

最初っから上げっぱなしで、乳酸が溜まっていく

下りの数分じゃ回復しきれないので、そのまま次のインターバル開始

これはきつい。

夜練の1時間でNP300Wを記録しました。

レース以外だったら過去最高なんじゃないの。

ここ数週間は食事制限せずに好きなものばっか食べていましたが、

このままだと際限無く体重が増えていきそうで、

具体的には今年2月に記録した70kg級は簡単に突入しそうなので

若干好き勝手は控えようと思います。

まずは帰りにコンビニに寄らない、スナック菓子は食べない縛りで行こう

3月のはりちゅう150kmと4月の伊吹山を目標にして頑張ります。

月曜から火曜日 kinlin xr-200

月曜

サイクリング2時間30分

普段月曜は軽めor完全レストなんだけど

今週は火曜日に仕事があれになってしまい

乗れないことがわかっているので

気合入れて月曜日に乗りま

した。

夜練の告知してもさすがに参加者いなかったので、コース変えて単独練習

一人で走るとどうしても追い込めないんだけど

やることさえ決めていたらそれなりにストレスを積むことができます。

この日のコースはテクノの東西南北を登り返すやつでした。

僕はこの練習のことを「テクノクロス」と呼んでいます。

流行れ。

すべてSSTでダンシングを多様しながら走りました。

体重増えたけど、やっぱダンシングがメインになっています

それなりの集中力でもパワーが出るからですかね。

集団走行だとシッティングがメインになります。

火曜日

仕事が忙しいので自転車はお休み

帰宅してからダンベルスクワット飽きるまでやって終わり。

またホイール借りました。xr-200
柔らかくて気持ちいい。
wh-7850-c24を思い出します
ダンシングのタイミングがバッチリ合うので楽しくなってくる。
ラテックス入れているので乗り心地が良い。
はりちゅうもこれで出ようかと迷ったんだけど、
やっぱ乗って速いのはenveなので
浮気せずに艶美にいきます。

土日

土曜日

はりトレ参加

古法華２周回＋α

久しぶりにTSS250越え

mojyumaのY君が後輩（？）に指導する様子を見て

僕も何かしないといけないと思いつつも

思っていることをアウトプットするのはわりと難しくて

そして面倒くさいので

ただただYくんを尊敬するばかりでした

僕も変わらないと

日曜

MTB4時間

MTBは先月のテクノクロス以来であり

そこから前となると、1月である

菖蒲谷のクロカンコースを1周

なんとなく覚えている感覚を頼りに急坂を登ったけど、

筋肉がついたおかげか今まで登れていなかった根っこセクションを全乗りできました。

よかったですね。

下りは本当におっかなびっくり

左足で足つきすると非常によくないので、なるべく安全に走ろうとしました

ただ低速になればなるほど逆にコケやすくなりますし

枯れ葉で路面状況がよくわからないですし

ロードは右レバーがリアブレーキだけど

MTBは右レバーがフロントブレーキだったりと

色々あれなんですけど

まあ総括すると楽しかったです

レースにでたりは当分できそうにないですが

冬の間のクロストレーニングによさそうなので

これから積極的に乗っていこうかなと思います

CTLは120をキープ

体重66kg

来週のはりちゅうEDはもう練習と割り切っていこう

水曜から金曜

夜練友の会

広峰山3本

朝から風邪気味で練習会中止にしようかと思ってたんだけど

昼ごろにはマシになっていたので開催

広峰はアクセスがいいので参加者が多い。

ありがとうございます。

ところが天気が悪く

3本目は本降り

テンション下がったのでDNFにして解散

帰路も雨が止むことはなかったんだけど

少し遠回りしてでも信号の少ない平坦ろを選んで踏み続けたので

体が完全に冷えてしまわずに済み、

風邪がぶり返すようなことはありませんでした。

よかったですね。

木曜

単独練２時間

最近は各種練習会とZwift以外に単独で外を走ることがほとんどありませんでした

だらだら走っても身につかないしね

でもこの日はgrandprixTTをテストしておきたかったのでアップダウンのあるコースを選んで走った

continental grandprix TTはド定番の4000sと、超軽量のsupersonicの中間あたりの仕様です

grandprixより転がり抵抗が少なく軽く、supersonicよりパンクに強い

常用できるかどうかは僕がテストします。

enveに嵌めたので、ラテックスチューブは使いません。

カカシの里まで一定ペースで走った。

L2レベルの低めの強度だったんだけど、30km/hは出たので好感触

でも試すなら同じコースを同じ強度で4000s嵌めてたときに試しておくべきだったなあ。

金曜

ラン10kmとzwiftで1000kj消費。

ラン再開、バーミッツ

火曜
6時30分起床
30分ほどラン
骨折してから半年以上たちますが、未だに足首の調子がよろしくないです
でもまあ小走り程度ならなんとかなるなって程度にはなったので、ランを再開
大学生のときは自転車がメインだったとはいえそれなりにジョギングもこなしていました
またフルマラソン完走ぐらいを目標にしてぼちぼち頑張ってみます

少し残業してから夜練70km
暮坂峠6本
Nさん参加

いつものようにタイム差スタートだったんだけど、最近Nさんが速いもんだからチキっていつもより5秒早くスタート
この日は僕もわりと調子がよかったので先着
2本目以降はいつものタイム差でスタート
パワーを見つつ、きれいなフォームで走ることを意識してペダリング
とりあえずパイオニアのペダリング効率は無視で
効率あげようと思うとかなり引き足に集中しないといけないので、今の僕にはしんどい

バーミッツ（ハンドル防寒カバー）を使ったけど、この季節だと素手でもオーバースペックで汗だらだら。
結局暮坂では外して夜練しました
これは真冬に重宝しそう。

遡ること

明日夜練やります
20:30～暮坂峠リピート練
よかったらどうぞ

金曜
夜練友の会夢前二段坂リピート練
HさんNさん参加
レーゼロはどうも僕の手持ちのホイールとペダリングの感覚が違う
硬いといえばそれまでだけど
登りでもシッティングの頻度が増える
最近いろいろなジャンルのホイールを履いているので、いろいろデータが取れて興味深い


＝＝＝

土曜
MCFに寄ってGIANT号を回収
BBとケーブル周りを交換してもらった
やっぱSHIMANOの高いケーブルは良い

9時からはりトレオンロード練
Kさんと総裁（途中離脱）参加
Kさんは宍粟の真ん中あたりから自走で参加
有望や
陸上やってたってことで、練習量とか距離感に対する抵抗とか無いんだろうか
なんか教祖さんに経歴似ているなあ
おーこわ

オンロード練のコースは古法華2周回の後に峰山
ひたすら一定ペースで淡々とベース作り
ずーっとパワーを見て一定ペース。
峰山までそんな感じだったから、じわじわと脚を殺すことができました
余力があったら峰山登り返そうかと思ってたんだけど、
そんな余裕なさそうなのでテッペンで折り返す

福崎まで戻って車にバイク積んで帰宅
途中どっかに寄って美味しいもの食べようかと思ってたんだけど、
練習終わったらとたんに面倒くさくなった



＝＝＝

日曜
やむをえない事情により出勤
ウチの部署があるフロア誰一人出勤していなかった
まずガスコックの開け方が分からないので詰みかけた
それらしいスイッチを押しまくって解決

一度現場に行って主任と話したとき以外、仕事中は一切喋らなかった

定時で離脱してジムへ
デッドリフト
スクワット
ハイプーリー
ハイクリーン

会社に戻って宿直業務
手当がオイシイから別にいいんだけど、
宿直室って熟睡できない




＝＝＝

月曜
月曜は朝イチの会議をなんとかやりすごしたらもう終わったようなもの

夜にzwiftのインターバルメニュー
疲労が溜まっているのかしばらく回していても脚の重さがましにならない
そのまま本メニューに突入して、2/3ほど消化したところでDNF

進むべき道を切り開く

水曜
勤労感謝の日で休みでした
誰目線の感謝やねん

100km強走ってからS練に参加
七曲り過ぎたあたりでソレイユIさんがアタック
とっさに反応して後ろについたけど、メーター見たらツキイチでも400Wは出ていた気がする
いややっぱ気のせいかも
気のせいです

練習会後、僕のses3.4とkamipackさんのレーゼロを交換させてもらった
アルミクリンチャーの最高峰、試してみます。

帰宅してから筋トレ
ジャンプランジとダンベルローイングとデッドリフト



＝＝＝

木曜
夜練友の会
増位山リピート練
ソレイユNさんとソニックNさん参加
筋肉痛でペダリングがぎくしゃく
ぜーんぜん二人に追いつけなかった
けど、FTPぐらいは出ていたので僕が遅いわけでもなかった



CTL: 121
ATL: 141
TSB: -3
RR: 1

ズキャーン↑↑↑

筋トレメモ

自転車競技用の筋トレについて

●某バイブルに載っていたメニュー

スクワット

バーベル・段差昇降

レッグプレス

座ったローイング

チェストプレス（優先順位低め）

腕立て（同上）

かかとあげ

ニーエクステンション

レッグカール

ひねり腹筋

プルダウン

ボックスジャンプ

●某12週間の本に載っていたメニュー

スクワット

レッグプレス

レッグカール

ベンチプレス

懸垂

デッドリフト（フォームに注意）

●某エクステラすごい人のブログより

「一般的な日本人なら筋トレは必要」

「ハイクリーン、ランジ、懸垂、腹筋を行っておけば自転車には十分だと思う」

「ランジは自転車の動きにほぼ直結している」

「懸垂は10回はできる筋力はほしいところ」

「スクワットは体重の2倍は上げてほしい」無理です

●某六本木在住の方のブログより

デッドリフト

レッグプレス（200kg10回）

プルダウン

ローイング

たまに懸垂

たまに腕立て伏せ

●某イナーメスプリンターの方のメニュー

スクワット、レッグカール、レッグプレス、ベンチプレス、その場全力ジャンプ

●某史之選手のメニュ

ベンチへ飛び乗る運動

バランスボール背筋

バーベルランジ（上げるときに勢い良く）

●某知り合い

「オフに筋トレとかランとかに手をだすより、真っ直ぐ走る練習してくれ」

日曜
はりトレ50km
教祖さんと総裁、グラデパMさん参加
バッチバチにあげていくんじゃなくて、アベレージ走でした。

終わってからMCFさんにジャイアントを預けた。ケーブル類とBBの交換依頼です。

帰路でマクドナルドのドライブスルーを利用しました。
注文箇所が2つあるけどオペレーターが一人だったらしく、
僕は反応しないマイクに向かってオーダーを言い続け、虚無が生まれました。

マックシェイクはあれだけ濃厚なのに脂質が少ないのでおすすめです。
みんな血糖値あげていこうぜ

＝＝＝読み飛ばしてもいいよ＝＝＝

帰ってから、貰ったホイールのテスト
約1000gの24mmTU＋コンチコンペ19c10気圧
比較は、手持ちのses3.4CL＋grandprix4000s23c7気圧
平坦路を進んで1km10％ほどの登りのてっぺんで折り返し、スタート地点までのタイムを計測した。
強度はパワーメーターでほぼ同一の値になるようにL3で走った

結果、両者にほとんどタイム差がつかなかった。
峠だけのタイムは1秒差、全体だとses3.4のほうが3秒ほど速かった程度。

ホイール重量差が500gぐらいあるのに登りでsesが肉薄しているのは変な感覚。
おきなわ覇者の高岡さんもライトウェイトTUよりもCLのほうが速いという結論を出していた
（そしてさらにリムが重いGOKISOを使っていたんだけど）

クリンチャーの転がり抵抗の低さってすごいんだなあと実感。

また時間のあるときに、ゆるいアップダウンが長く続くコースと、ど平坦でタイムを比較してみたい。

現状ではレースで使うとしたら…どうしよう、sesかなあ。ズルして申し訳ないなあってぐらい空力いいし。

ちなみに、4000sより転がり抵抗が低くて軽い、grandprixTTがもうすぐ届くので、そちらも装着して使ってみます。
ラテックスチューブは使わないヨ

＝＝＝続く＝＝＝

今日はなんか自転車で追い込む気になれなかったので、追加練とかせずに昼からはぐだぐだ

夕方からランジとジャンプランジと片足スクワット
トドメに立てなくなるまでスクワット

今日は宿直登板なので会社に泊まっています。
トラブルの警報が鳴りませんように。

shut up, legs

金曜
後輩と市営ジムに行きました
デッドリフトをやりました。
あと脇をしめるやつやりました。
あともちあげるやつとかひっぱるやつもやりました。
楽しかったです。

ちなみに某教本に乗ってた自転車乗り用筋トレメニューは
スクワット、レッグプレス、レッグカール、ベンチプレス、懸垂、デッドリフト
でした。参考にしてください。
ただしこの教本も「自転車に乗れるんなら筋トレせずに乗れよ」ってスタンスでした。


金曜は自転車に乗らなかったわけだけど
数えてみたらそれまでに105日連続で自転車に乗っていた
我ながらすごい




土曜
ロード2時間
カネコメガネまでの往復
往復ともにエアロを意識してアベ速度を維持するように頑張った
TTポジションもだいぶ安定するようになってきた。
ただし股がが死ぬ

カネコメガネでメガネのツルのゴム部品を交換してもらいました。
先に定価を確認してから訪問したんですが、
ネット最安値ぐらいでした
ありがとうございます。また使い倒します。



CTL: 118
ATL: 119
TSB: 0
RR: 0
TriScore: 130

やっぱCTLがこなれてきたあとのTSBは自分のコンディションとけっこう相関がありそう
ただし僕は筋トレとか始めちゃったんで、またCTLが収束するまでしばらくズレが生じると思います

アンカーのあの人は実疲労とTSSのズレを考慮してマニュアルでTSSを登録しているそうです
僕もそうしてみようかなあ

いい眺めや（買ってない）

woah

born to die

木曜
夜練友の会
暮坂峠6本
の前に2本登ってたので、計8本

実は今週絶不調で全然アガっていく気分じゃなかったんだけど、
今日の夜練中にだんだんテンションが上がってきた
いやいやよかった。
夜練の約束がなかったらサボってただろうから、本当にありがたい
また来週もよろしくお願いします
来週の夜練は木金の予定です

CTL: 120
ATL: 136
TSB: -13
RR: 1
TriScore: 152

triscoreはTSSのことです。多分…。

エアボーンのミニポンプが壊れました。
ツール缶内で振動により分解してました。
購入から一度もパンクしなかったため、複雑な気分です。

これはクレープです
冷凍したクレープはいまいちなことが分かりました



おきなわ覇者の高岡さんが使ったcontinental grandprix supersonic 23c
もうかれこれ3ヶ月ほど購入のタイミングを探っているんだけど
製造止まってるのかいつまでたっても入荷しない
もう諦めてgrandprix TTを注文しました。
こっちは4000sとsupersonicの中間あたりの性能で
そこそこ軽くて耐パンクベルトがついてるやつです
来月のはりちゅうはこれでいくぜ

ペインフォープレジャー

明日夜練します
20:30～暮坂峠・西側集合
1時間ヒルリピートします
よかったらどうぞ



14日月曜
TSS 48
zwiftで流した。


＝＝＝

15日火曜
振休でした
朝からzwift tss 121
1時間SSTやったあと、レースイベントに参加
「スタート直後から10W/kgで加速するライダーにうんざりしていませんか？最初はスローペースで足並みを整えましょう」
という趣旨のレースだったんですが、スタート直後から3名ほどが10W/kgで加速していき、
watopiaの彼方へ消えていきました。
彼らがどこへ行ったのか、何をしたかったのかはわからずじまいでした。

第二集団も結構なペースで、ドラフティングしてても200Wぐらいはいるし
登りになると350Wは出さないとついていけない
自然と集団が崩壊して、あとはペースの合う２，３人と協力して淡々とゴールまで



夕方からオンロードで実走
ペダリングモニターがほとんどインドア専用になっていたので、外で使ってみようかと。
そしたらペダリング効率がすっごい低いの
特に下死点で無駄なトルクが生まれている
3本ローラーやってれば実走が速くなるかというと
必ずしもそうではなさそうですね
1時間ほど乗って少しコツをつかんだのか、集中したら70％を狙えるって程度にはなった


＝＝＝

木曜
TSS110程度
夜練友の会夢前二段坂リピート
Nさん細いブロックタイヤ履いてきて、「気持ち悪いからもうやらない」って言ってたんだけど
いつもより速かったので、これはこれでいいんじゃないのとは思った

なんか調子が悪いというか、登りの途中で集中が切れるなど全体的に散漫だった
寝たら治るかな
明日絶好調になあれ


＝＝＝

CTL: 119
ATL: 133
TSB: -15
RR: 1

CTLが頭打ちになってきた

カツ丼の様子です

もともと特別なオンリーワン

土曜は仕事でした
代休はいつにしようかなあ
もうでかい商談とかないし、今週中に一度キメておきたい
平日ポンと休み入ってもやることないんだけど

夜にzwiftで1000kj消費

S練87km

あんまんとザバスミルクプロテイン
たしかに酸っぱさが不自然だった
なにもクエン酸1000mgも入れなくていいじゃんって思ったりもしますが、
制菌目的があるのかもしれません

解散してからの帰路は漫然と走らず、フォームに気をつけて速度を乗せるイメージで
下ハン持ったときのペダリングがどうもぎこちなかったんだけど、今日でなんかつかんだ気がする
こういうのが栗村さんが言う、数値に表れない「質の高い練習」ってやつなんですかね。



帰宅してから姫路駅前まで行って昼ごはん食べてなんかをして帰宅



夕方からzwift1時間
スタートと同時におにぎりからの通信が途絶えて、一人置いてけぼり
パワータップに比べてパイオニアはant+レシーバーとの相性悪いですね
入力からの反応が遅い

250Wキープしてたら追いつくだろって思ってたら全然差が詰まらなくて
そのままずるずる40分ペース走になった。DNF





ツール・ド・おきなわ。
スポンサーの縛りがない市民レーサーのうち、
210kmで優勝した高岡さんはカーボンクリンチャーを使用した
ライトウェイトのTU、CL、あとゴキソのCLを持ち込んで、使ったのはゴキソ。
ゴキソはそれほど軽いリムじゃないはずなんだけど、
それでも最高峰の軽量TUを使うより転がり抵抗の点でメリットが上回っているようです
チューブラーが最強ってイメージがあったんですが、考え方が古いんでしょうね
プロツアー選手もTTで前輪にクリンチャーを使用したりしてますし

でもグランツールではチューブラーのシェアが大半だし
それぞれ秀でた点とかリスクとかがあって、競技によってどれを選んでいくかっていうことになり
その中でどれが一番だなんて、
争うこともしないで、
バケツのなか誇らしげに
しゃんと胸をはることこそが肝要なんじゃないでしょうか

プロ選手の練習量

木曜
夜練3時間
kamipackさんと暮坂リピート練
トレーニング法の談義は面白いですね。
パワーメーター揃えたそうなので、今冬も頑張って一緒に強くなりましょう。
またよろしくお願いします

夜練としては強度は低めでしたが、家との往復を含めると普段とあまり変わらない練習量でした
夜練で追い込みすぎずに、トータルでボリューム稼ぐのもありですね

僕も過去にランをやってた時期があったので、ぼちぼち再開しようかなとか思ったりするんですが
まだ足首のむくみと痛みが取れないので、完治してからの話ですね。
ラン始めるならtraining peaks使おう。

金曜
zwift2時間
まずSSTインターバルを1時間
なんかやたらでかい集団に合流したかと思ったら、別府史之さんがいた。
このまま一緒に走ろうかと思ったんだけど、
zwiftで有名人に会ったとしても何の意味もないよなあって思ったので
スクショだけ取ってインターバル再開

次に約1時間のレースに参加
スタート直後から異次元レベルの加速を見せた2人はそのままのペースを維持し、
遥か彼方へ消えていった。
僕は最終ラップのbox hillで抜け出して3位

＝＝＝

プロ選手はツール開催時点でCTL150程度らしい
ピーキングもあるだろうから、2週間前とかはもっとCTL高いんだろうな
ホビーレーサーには無理な練習量や

別のところで見つけたデータのスクショです。
このプロ選手の場合は多くてCTL130強ですね


あとツールの休息日はTSS30強のメニューで流す、とか
これぐらいは自分にも当てはめて参考にできるな。




＝＝＝

アーモンドミルクの試飲会が行われ、学びがありました。

zwiftのアバターは軒並み目がヤバイです

サイアムパラゴン

明日木曜日夜練します
20時30分暮坂峠西側集合
1時間ヒルリピートやります
雨天中止
参加表明なかったら中止してzwiftやります


＝＝＝

ドラゴンフルーツです。
会社の人に見せてもらいました（自慢されました）
タイに行ったときにマンゴスチンと合わせて、たらふく食べた憶えがあります。
どんな味か忘れちゃったな




水曜夜練
早く帰宅できたので、まずzwift
メニューにあったSSTインターバルのインターバル抜きを1時間強
別府さんの真似をして450Wキープしようとしたけど、速攻でタレた

晩飯食ってからすぐに実走
夜練友の会で二段坂リピート練やりました
上半身の疲労でフォームが崩れまくってたんだけど
辛いときでもブレない走りを覚える絶好のチャンスだと思い
集中して登りました。

空と君のあいだに

今日の夜練は雨天により中止します。

頑張れホメオスタシス

明日20:30より1時間程度夢前8の字内二段坂リピート練やりますよかったらどうぞ

雨天により中止

＝＝＝


今日は目覚めが悪く、朝飯食べたあとに出社リミットまでもう一度ふとんにもぐりこんで（眠れもしないのに）ぐだぐだしていた。
こういうのあんま調子が良くないサインなんだよな

って思ってたら今日は仕事が超捗った。
もうよくわかんねえな。

今日はいつもより1時間多く残業してたんだけど、ウチの部署のほとんどの人がまだ仕事してた
仕事っていうかほぼ雑談？
根を詰めて早く仕事を終わらすより気楽なのかな
そういうやりかたもあるんだなあと思いつつ、やっぱ僕はなるべく早く家に帰りたいなぁ、と。
僕のほうがマイノリティなのは分かってるけど、それでも生き方はなかなか変えづらいな

帰宅してから1時間集中してzwift
レースイベントの終盤、韓国のいい感じのペースの方と一緒になり、そのままゴール
いい練習になるから、このままご一緒したいなと踏み続けてたら
相手も同じ考えだったらしく、もうしばらく走り続けた
最後はride onしあって友達登録して解散
ただ友達登録してもzwiftでは全く活かされないのが惜しい。
zwiftは広報に比べてSEが少なすぎるんじゃないの

カレー食べました

焼きそば食べました

ラーメン食べました

W'balについて

■S練100km
七曲り→高取→桜山ダム
僕にオフシーズンはないので、いつもどおり全ての峠で頑張りました。

これうまい

帰りは風が強く、斜めになりながらもなんとか帰宅
足に当たる砂が痛かった

■zwift
帰宅してから追加練。
レースに参加して1000kjほど消費




＝＝＝

W'balについて

golden cheetahではW'balでライドの解析ができます
W'balってのはワットじゃなくて、「ダブリューライム・バランス」と呼ぶそうです
簡単に言うと、無酸素域のエネルギー残量です
FTP以上の負荷をかけるとW'balは減少していきます
休むと回復します
インターバルがちゃんと狙い通りの負荷と時間設定できているかの指標になります

クリックで拡大

これは今週のちくさ高原HCのときのW'balです。
じわじわと減ってきていますが、もしヒルクラ区間の33分間程度を自己ベストパワーで踏んでいけてたら、W'balはほとんどゼロになっていたはずです。
単独走になってしまい、追い込みができなかったことがわかります。

クリッ大

これが翌日の夜練時、暮坂峠を6本登ったときののW'balです。
前日のヒルクラの疲れからか、最初はガツンと減らせていますが、途中からたれていっていることが分かります。

僕はインターバルをしないのでさっと見る程度なんですが、もしメニューを組む方なら、
インターバル時に適切な負荷で追い込むことができたのか、とか
完全回復が必要なメニューのときに、レスト時間が適切だったのか、とか
ライド後に確認することができます。

この機能はgarminで表示できるようにしてほしいですね。
W'balが半減したらレストし、完全回復したらまた負荷をかける、とか
時間がないサラリーマンレーサーは質のよいトレーニングができそう

ちなみに、心拍ブラ型計測器とスマホを使って、W'balのようなものをリアルタイムで確認できるギアもあるそうです
名前忘れたけど、使用者が超少ないってことは、そういうことなんでしょう。

ラスボス宇原坂

けっこう知り合いの方がこのブログを見てくれていて、
中には熟読してくれている人もいるそうです
ありがとうございます。
僕もあなたを見ています。



＝＝＝

夜練友の会
2時間50分
暮坂リピート練

相坂トンネルまで行ったら怖かった
ハイウェイスターおるわこれ

暮坂は1本全力で登ったんだけど、stravaセグメントのスタート地点を間違えていてうまく計測できず
KOM取れるタイムじゃなかったのでいいです。。。

暮坂はかなりいいコースだと思います。
5～6分とここらの峠では比較的長めだし
増位や広峰ほど下りで神経質にならずに済むし
路面は広くきれいだし
レギュラーコースに入れる予定
ただ、暮坂の往復にカート坂、二段坂、三坂、宇原坂を通る必要があるため、つらい。

ありがとうございました。
来週の夜練は火曜・木曜の予定です。

＝＝＝




これ投稿したら出社します
木曜日が休みだったので、土曜が代わりに出勤日になっています。
もちろんみなさんも出勤しますよね？？？

ちくさ高原ヒルクライム

明日金曜日、夜練します
20:30暮坂峠の西側集合で、1時間ヒルリピートします
現在3名参加予定。よかったらどうぞ


＝＝＝

朝飯

ちくさ高原ヒルクライムに参加しました。

初めてレース前にメニュー組んでのアップをした
10分150W、そこから1分間に20Wずつ上げて310Wになったら10Wずつ下げる
150Wまで落ちたら、最後に30秒400W、2分150W

レース1時間前にBCAA10g
high5のジェル1本



□1本目：33分17秒
序盤の斜度がゆるいところは集団のなかで温存
かなりゆっくりしたペースだったので、しびれをきらした2人が飛び出した
追おうかどうか迷ったけど、先行2名はなんども後ろをうかがっていて集中できていなかったので
まだ吸収しなくていいかな、と気持ちを落ち着けた

中盤から斜度がきつくなり、ドラフティングの意味がなくなったところでペースアップ
そこからはずっとパワーメーターをガン見で一定ペースで登った
ほどなくして2名を吸収し、そのまま単独先頭に
やっぱ一人で走るとリミッターが外れない
余力を残した状態で、こんなんでいいんかよ？って思いながらゴール

1本目終わってから150W10分回復走
トップバリュのエネルギーゼリー1本
BCAA10g



□2本目：23分19秒
スタートから先頭で、そのまま1位

多分、ちくさHC歴代ワースト記録
でも総合優勝は事実です。
勝ちは勝ちです。
本当はkamipackさんとしばき合いたかったんですが


優勝賞品はCCDドリンク1パック、BCAAスティック1パック、醤油
醤油？

レース後の予定として、粟倉のほうへ下ってダルガ峰登ろうかなって思ってたんだけど
正午なのに冷え込んできて小雨がぱらついたりしていたので、
やる気を無くして帰宅

夕方から追加練でzwift
Kiss AM raceに参加。
先頭集団についていき、1000kj消費したところで終了