一寒一温

水曜
TSS110
zwiftのsst(short)を選択し、メニューガン無視でsstをキープした

木曜
TSS160
ローラーで1時間TTしたあとに夜練友の会夢前二段坂
3往復目まではよかったけど、あとタレた
帰宅途中、「ペダリング効率15%」とか見えたけど、とっさに目を逸したのでセーフ
夏用ビブで夜練できるくらい暖かくなりましたねえ。

金曜
いややっぱ寒いわ
TSS100
まずzwiftのkissレースに参加して1時間強TTした。
調子がよかったので1000kj/hを超えた。
レースは中盤から独走して優勝
その後すぐにflat raceに参加したけど、スタート直後のダッシュに対応できず
L3をキープするのもしんどくなってきたのでヤメ

明日は完全休養、っていうか出勤です
んんんんんんんん

日曜は姫センエンデューロに参加します
遊園地の中をガチで走れる他に類を見ないイベントであり
そのコースは兵庫でも屈指の難コースです
中盤に心臓破りの坂があります。
心臓破られたあとももう少し坂が続くので
ペース配分を考えずに走ると死にます。
その後キツめの下りヘアピンカーブがあります
曲がる箇所がガレていたりグレーチングがあるので、何も考えずに走ると死にます。
生きましょう。

zwiftレースでスプリントを制す方法

木曜
TSS100
タツさんからジャージたくさんもらったのでこれからも戦っていける

夜練友の会二段坂、のはずが力が全く出ないので中断
早々に帰らせてもらった。Nさんごめん


金曜
TSS80
30+30インターバル5本から、L3キープし、5分毎にL5
この時期の肌寒さがローラーするのにちょうどいい。
夏場は工業扇全開でももうどうにもならんもんな

土曜
TSS220
はりトレ　生野→川の駅往復
あんまりバチバチに上げたりせずに淡々と消耗していく感じ
右から先頭交代する練習をしてみた。慣れないシチュエーションだから怖い

日曜
MTBで菖蒲谷へ行って1時間ほど練習
その後ダウンヒルシリーズの観戦をした
女子高生と30分ほどおしゃべりしたので若返るかと思ったら
話の内容が全て猟奇的だったので老けた
あぁ。。。でも乙一は僕も好きです。。。

月曜
完全休養
何か変なものを食べたのか（心当たりは断じて無い）、胃がなにもうけつけずに、
飲んでは吐いての繰り返し
夜中に目覚めたところでようやく峠を越した感があったので、
プロテインとようかんとスポーツドリンクとビオフェルミン飲んで二度寝

火曜
TSS90
やっていく気持ちがみなぎってこなかったので、夜練は中止にさせてもらいました
ぱらぱらと雨が降っていたので、結果的にやめてよかったかも

zwiftのAsiaレースに参加
1周めのbox hillまではついていけたけど、登りで先頭から千切れた
下りでメイン集団と合流して2周めへ
2周めのbox hillはメイン集団のトップで通過。
中切れを起こしていたので、トップにいた4名で下って、最後のスプリントへ
スプリントは制してゴール。


＝＝＝

おまけ

zwiftでのスプリントの勝ち方　その1
①残り500mまで誰もしかけなかったら、400-500Wで加速して、少し集団を突き放す
②誰か追いついてくる気配がしたら、3秒ほど足をとめる
③すぐに400-500Wで再度踏めば、追いついてくる方々のスリップにつける
④まくる


zwiftでのスプリントの勝ち方　その2
①がんばる
②
③
④

右ストレートでぶっとばす

日曜
TSS260
チャレンジロード150km耐久レースに参加
ウルトラ頑張った
代償として、内臓が大変疲れた。4日後の水曜現在もまだダメージを引きずっており、なんか体全体が重苦しい感じがする。今週なんか仕事がキツイんだけど、果たしてそれは内臓のせいなのか、関連性について考えていく必要がある。

月曜
TSS60
せっかくの休みだったんだけど、足が重くて負荷はかけれず
私生活のほうが充実していたのでよし

火曜
TSS109
zwift部として平坦レースに参加。

スタート直後は400Wを維持してまあなんとかついていけたんだけど、そっからもずっと300-400Wを強いられるとは思わなかった。早々に付き切れしてしまった。

ソレイユNさんは中盤まで粘ってたけど、やっぱ無理だったっぽくて単独走になっていた。僕は後方の集団と合流してペースアップを図り、Nさんを吸収できるようにgogogoとかhey hey you youみたいな非常に流暢な英語でみんなを焚き付けた（効果なかった）。それでも残り10kmでNさんと40秒差、というところまできたので追いつくのも不可能じゃないと思い、僕が集団を牽くことにした。結局残り2kmぐらいのところで吸収できて、残り1kmで集団から飛び出し逃げ切りを狙った。Nさんも同じ考えだったのか、ピッタリ後ろにマークされたので、これは負けたなと半ばあきらめていたんだけど、残り500mぐらいでNさんのアバターが左右に揺れだし、ラグったのか後方にすっとんでいった。Nさん視点ではどうなっていたんだろうか。

水曜
TSS160
夜練友の会増位ヒルリピートをやった。
宇原坂→三坂→二段坂→カート坂→暮坂峠→広峰→増位×5→三坂→宇原坂
峠大満喫コースだった。

ソレイユNさんにのむラボホイールを借りた。
同じkinlinのリムのホイールを持っているけど、ダンシングがやりやすくなって驚いた。
剛性がどうとかってのはよく分からんけど、まあなんか全体的に優れているってのは分かった
ありがとうございますしばらく借ります

チャレンジロードin播磨中央公園

●種目
チャレンジロードin播磨中央公園
150kmソロ

●天気
晴れ

●レース目標
後続をつきはなし、前々から考えていたガッツポーズをしてゴール
（結局スプリントになりました）


●レース戦略
周りと協調して無茶な上げ下げを減らす

●補給

カフェイン100mg

チロシン1000mg

2run 2袋
スポーツようかんプラス　5個

high5ジェル（カフェイン150mg）　5個

MTB協会会長からの差し入れのワンセコンド　1個

CCDドリンク700mg　4本

脱水で頭が若干痛いような、でもこれ以上摂ると尿意との戦いになるような

固形物はこれで十分足りた。ハンガーノックの兆候なし。

ただスポーツようかんプラスは食べにくかった。

歯でかんで押し出そうとしたら真ん中から真っ二つになったり。

ようかんなら、コンビニで売ってるあの小さいやつのほうが開封しやすく、ツルンと内容物が全て出てくるから、そっちのほうがいい気がする

足つりなし。2runは今後もお守り代わりに摂り続けます。

けど、走行中にあの個包装を開封して摂るのには無理があったので、何かケースに移し替える必要があります

もしくはオブラートみたいなの使うか

●ウォーミングアップ
路面確認にコース1周

長めのレースなのでこんぐらいでよかった

●スタート時の覚醒基準
ふつう
TSB+6でした。筋肉痛とかしっかり抜けてフレッシュだったんだけど、闘志がわきあがってくる感じはなかった。TSBはあくまで「筋肉のフレッシュさ」を表す指標であって、メンタル面のコンディショニングはまた別のノウハウが必要。メンタル面はいろいろ書籍を読んで実践してますがなかなかうまくいかない。

●リザルト
優勝

●上手くいった点

集団から抜け出した後もゴールまでほぼ似たようなラップタイムを刻めた

●改善が必要な点
走行中の補給に慣れていなかったので、もっと洗練できるはず

●レース後の痛み、違和感、不具合
特になし

60km勢と混走スタートだったので、前半2時間ぐらいは60km勢が盛り上がっていて、ペースの上げ下げがあって辛かった。しかしまあ、なぜか150km勢がアタックしてもみんな寄ってたかって潰しにかかっていってたので、僕が足を使って逃げを潰す必要がなくて気楽だった。

60km勢の先頭がゴールしてから1周後に、先頭から2名が飛び出したので次の登りでブリッジをかけて合流し、3名に。
メイン集団はすでに行き絶え絶えで崩壊しかけだったので、この逃げが決定的になった。
コラッジョの2名は、妙なところでアタック繰り返さずに温存しておけば着に絡めたかもしれないのに、もったいない。

10周ほどハイペースで回すも、一人千切れて先頭僕と京都のTさんの2名になった。

登りはTさんと僕と似たような実力みたいだったんだけど、体重が重い分平坦と下りは僕に分があって、だんだんと余力の差がついていった。ラスト30kmぐらいまできたところで、もう均等にローテするのはきつそうだったので僕が多めに牽くことにした。その代わり、勝ちは僕に譲ってくれるって協定を結んだ。最後にスプリントで勝負を決した（ように見えた）のは、そのほうが盛り上がるし写真写りがいいから、ということでした。この協定については黙ってようと思ってたんだけど、Tさんのほうが先にゲロった。

strava見たらTさんも僕と似たような強度で、しかも3000km/月も練習していて驚いた。これを継続されたら来年の150kmはもっとタフになりそうだ

スローパンクしてました。よく最後まで保ってくれた…。

めでたし

レース前日の練習量をどう決めるか

水曜
TSS145
まず40分SST
それから西播磨の自転車乗りによるグループ「zwift部」の練習会に参加しました。
zwiftのレースに一緒に参加して頑張ろうってやつです
それで練習として成立するのか？って疑問でしたが、成立しました。
一人でzwiftレースに参加するよりはるかにモチベーションがあがり、大変よかったです
僕はスタート直後にパイオニアの通信が切れて千切れましたが、
後続の違うグループに合流して、最後までタレることなく踏めました。
次からはパワータップ使います

木曜
TSS136
夜練友の会夢前二段坂
途中で脇腹が攣って（？）呼吸困難になった
始めての経験です
超つらかった
連日の疲労が溜まっていたのか？
あと帰宅したら鼻血が出ていることに気がついた
これも気がかり

金曜
TSS36
流し


日曜にはりちゅう150kmがあるので、ピーキングをしようと思います
しかしピーキングの経験に乏しいのでTipsもノウハウもありません。

直近のTSB

そこでTSBを参考にしようと思います
（TSB：パワーメーターを使った「疲労度」の指標）
一般的に言われているのが「レース日にTSBがプラス」だとか「TSB＋5程度」とか「上昇傾向であること」だそうです
土曜朝にパフォーマンスマネージャーを見ながらマニュアルエントリーでそれらしいTSSを入力して、TSB＋5ぐらいになるTSSを見つけて、実際にそれぐらいの練習をすれば良さげですね。

あとはやってみないと分からない要素として
「僕にとっての、いいパフォーマンスが発揮できたときのTSB」
「同じTSBでも、達成するときの上昇量が違うとパフォーマンスに影響あるのか」
とかですね

パフォーマンスマネージャー使っている人は、レース結果とTSBの関係を見てみて、なんか傾向があったら教えてください。

寝る子

土曜
15時間ほど寝た。起きたら夕方だった。意味がわからなかった。たしかに平日は仕事がそれなりに忙しかった。でもそれなりだった。もっと過激に働いている人はたくさんいるはずだった。それなのに僕というやつは

日が暮れてからローラーTSS140


日曜
TSS230
平荘湖駅伝の応援に行った。グラデパのKさんHさんが1部で走り、6位入賞した。駅伝のことよく知らなかったんだけど、ここらの駅伝としては最大規模のこの大会で入賞するってのはそうとうすごいことらしく、つまりグラデパはすごいってことになります。

月曜
TSS110
平坦レースに参加した。スタート直後に誰かがI'm toastと叫んだせいか、メイン集団内でI'm toastが流行り、いい感じにtoastになった。

火曜
TSS230
平日のストレススコアとしては過去最大。朝に1時間zwiftして30分300W。この調子をレースのときにもっていけたらどんなにいいことか。夜は暮坂でヒルリピート。6名参加の大盛況だった。

ブログ書いている場合じゃないな。好きなだけ運動してたらこんなにストレススコアが溜まってしまった。早く寝ないと反動がくる

BCAAの摂り方について

「免疫力を高める」
「中枢神経の疲労軽減」（僕が一番BCAAに期待している要素）
「BCAAそのものもしくは脂質をエネルギーとして消費しやすくなり、グリコーゲンを温存できる」
「15分で血中最大濃度、30分で筋肉にも十分移行」
「短時間の運動なら、運動30分前の摂取を推奨」
「2時間で元のレベルに落ちるので、長時間の運動なら運動中の摂取も組み合わせるとよい」
「サイクリストなら体重1kgあたり0.077gを目安に、半分をレース１～２時間前に、残り半分をボトルに入れておく」（古めの情報）
「体重1kgあたり0.08-0.12gを運動30分前に飲み、同量を運動中に少しずつ摂取」
「BCAAよりEAAのほうがタンパク合成酵素の活性が高まる」らしいけどEAA高いし詳しく調べていない
「運動直後はBCAAよりグルタミンのほうがいい」
「グルタミンは運動中に摂るとアンモニアが発生して疲労につながる」説と、そうじゃない説がある
ちなみにBCAA+GのGはコスト的な問題で、かさ増し要因になっている説もある

過剰摂取すると体に悪い、と心配する意見があるけど、根拠が薄いし、そもそもBCAAを過剰摂取する必要がある運動って体に悪いものなんだし、リスクなんて気にしてられないでしょう。仕事じゃないんだから本気だしましょう。


＝＝＝

月
TSS140
zwiftのasiaレースに参加
50kmもあると、絶対どこかでpioneerの通信が途絶えて、オワる。
一度は頑張って集団復帰したんだけど、二度目はなかった
似たようなタイミングで千切れた日本人の方と一緒にそこそこの強度で走った。
ゴールまで10kmのところでボトルが空になり喉が乾いてきたので離脱

火
まさかの16時間出勤によりノーライド

水
睡眠不足だったけど昼寝で盛り返した
TSS175
zwiftで1時間走した後に夜練友の会夢前二段坂
Nさんはここ数ヶ月で速くなっている
機材も平均パワーも年始あたりと同じなのに、同じタイミングで時差スタートすると追いつけない
確実に強くなっている
sonic-racing関係者は揃いも揃ってヤバイから、なかなか自覚できないでしょうけど…。

木
TSS40
筋肉痛がひどかったので夜練は中止にしてAR
pioneerの電池が切れたので、秘蔵の東芝製CR2032へ交換したら反応しなかった
10個5ドルの謎ブランドCR2032を使ったらしっかり反応した
そう…


来週はりちゅう150kmなのにロング走してないな
週末どうしよう
どうする？

しばらく酒はのまねえ

水曜
TSS140
4分L3→30秒vo2max→30秒レスト（ダンシング）を2時間
ずっとL3維持よりは気分転換になって、楽に平均ワットを上げられる


木曜
TSS168
ローラー50分回してから夜練友の会
雨雲レーダー確認して、まあ降られないだろと暮坂に向かったけど、
結局最後までしっかりと降られました。
暖かかったのでセーフ

夜練用バイクではグラベルキング23Cとラテックスチューブを使っています。
この組み合わせは練習仕様にはかなりオススメです。
ロード用タイヤとして十分軽快に転がりますし、チューブのおかげで乗り心地がいい
パンクはしたことないので分かりませんが、耐パンクベルトを信じましょう。
パンクするまで耐パンク性を評価できないのはジレンマです。


金曜
TSS50
ローラー1時間

土曜
TSS185
はりトレ古法華に参加
平日のローラーも夜練も集団走行のスキルアップにつながらないから
週末の練習会は定期的に参加する必要があると思う

夜はグランデパール播磨の総会兼飲み会でした。
酒に酔ったので、飲み会の内容は忘れました

4000円で食べ放題飲み放題です

ソフトドリンク・アルコールは自分で勝手に取ってねってスタンスなので勝手にさせてもらいました

肉食べました

サイドメニューの親子丼を頼んだら、どんぶり1杯きました
全体的に「1人前」って感じの店なんだな

肉です


アイスを頼んだらピノのファミリーパックがドンときました
ピノ好きです