月曜

サイクリング
アクティブリカバリー60分

火曜

筋トレ
ダンベルランジ、ルーマニアンデッドリフト、片足デッドリフト

膝前面に違和感があったので、大腿四頭筋を使わないメニューでやろうと思った
ランジ：四頭筋使っちゃう
ルーマニアンデッドリフト：上半身の筋肉なさすぎてそっちが先にオワる
片足デッドリフト：バランス取るの慣れてなくてフラフラ

ということでグダグダだった

サイクリング
夜練友の会

水曜

記憶にございません

木曜

友の会はレギュラーメンバーが不参加のため、中止にした。一人で走るという選択肢は端からなかった。最近気がついたんだけど、迷うも何もそもそも選択肢を考えていないので、練習に対するメンタルが弱い云々の話ではないんだなあって思う。サボっているのではない。僕はメンタル弱くないね。はい。

金曜

オンロード
ITOさんとシクロクロス練から紅葉ライド

夜から友の会の飲み会
コミュ障すぎて全く話せなかった。あとお酒はほどほどにしたほうがいいと思った

土曜

ソニック練だった
K君に「めっちゃ追い込んどるやん」って言われた直後に、めっちゃ追い込んどる事実に気づき、急に酸欠になり、オワった


日曜
筋トレ

フルスクワット、ランジ、RDL、全部35*10*5ぐらい
次は40kgでやる

フルボトムスクワット今までまともにできていなかったんだけど、かかとの柔軟性がないのが原因みたい。ちょっとした段差にかかとを乗せるようにしたら、下まで下ろせるようになった

「ウサギ跳びは膝に悪い」みたいなイメージから、フルスクワットって関節に良くないんじゃないの？という思いがあったけど、可動域が広がって軽いウエイトでも効かせられる→扱う重量が軽くなるので膝に優しい　ってロジックがあるみたい。フルスクワットええやん。最高！万が一やっぱ膝に悪いって説があるんだったら速やかに僕に教えて下さい

サイクリング

ITOさんと紅葉ライド。カカシなどを見た
「リフレッシュできた」って言ってたけど、終始250W以上出てたし、リフレッシュできてないと思う
SFR10分ぐらい

ダンベル60キロ持てる？

火曜

サイクリング
夜練友の会
TGWさん速くなっている。私生活が忙しいみたいだけど、ストレスで強くなるタイプかな

水曜

筋トレ
ダンベルスクワット
ボックスジャンプ


木曜

記憶にございません

金曜

筋トレ
ダンベルでスクワット、デッドリフト、フロントランジ
倒立

逆立ち腕立てをしたいけど、今の所倒立から片手立ちさえもできない

すでにダンベルの重量変更がめんどくさく感じている
固定具をクリップ式のにするか

土曜

ロード
ソニック練

日曜

筋トレ
ダンベルでスクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト、ベンチプレス
腹筋ローラー、倒立

昼から菖蒲谷ダウンヒルの観戦





＝＝＝

10月のTOEIC結果が帰ってきた
L460, R425
うーん
勢い余って申し込んだ次のテストが今月下旬にある。モチベーションあがらねえー

ダンベルが届いた。2×30kg
スクワットしようにも、まず腕の筋力が足りない

筋トレにはまりそう

金曜

筋トレ
バンドで補助してピストルスクワット
やりすぎたのか、その後のサイクリングのとき足がだるかった
もう少し抑えたほうがよかったのか
むしろサイクリングを控えたほうがいいのか

「オーバートレーニングはオーバーリーチングとアンダーリカバリングが組み合わさり起こる」
(※ソース不明）

サイクリング
峰山経由で福崎まで往復
2時間ぐらいは下ハン持ってた。
筋トレで体幹を鍛えられたおかげかな。
体幹ってなんですか

土曜

筋トレ
ボックスジャンプ
ゴムバンドでプルダウン
懸垂の持ち上がった状態で維持

「懸垂は自転車競技にも効果的」じゃあないんですよ
できないんですよ


日曜

前日のボックスジャンプでかなりの筋肉痛
どこがって
腹筋が

筋トレ
補助つきピストルスクワット

zwift
SFR　4×5分
レースでSST40分


月曜

独身の日ということで各所でセール盛り上がってるけど、特に欲しい物がなかった

筋トレ
吊り輪斜め懸垂
レジスタンスバンドでプルダウン
ケトルベルスイング

サイクリング
お見舞い
福崎経由
トラック多いので神経使う
お互いヤだよねえ

＝＝＝

英文を正確に訳す練習を始めた
TOEICは曖昧でも雰囲気を速く掴むことが大切なんだけど
そういう流し読みじゃ得られないスキルがたくさんある
訳すのキツイ　脳が燃えている
慣れるかな

お見舞い

金曜
ジムでレッグプレスだけやった。
ラン5km

土曜
菖蒲谷エンデューロの試走をした。
岩ドロップが2個連続する難コースだけど、僕は迂回することでスマートに攻略した

で。

父が盲腸で入院した。盲腸って体調いい人なら数日で退院できるらしいけど、父は腹膜が弱いから縫ったところが破けないように、しばらくベッドで安静にするらしい

毎日お見舞いに行くことになったんだけど、車は退屈だしなあ、ってことでサイクリングで往復することにした。1日80km、TSS120。これを毎日

今CTL120なんで、数値上は毎日TSS120でも回復しきれるハズ、なんだけど経験上レストなしで毎日同じTSSを積むと1週もしないうちに疲労（脳のほうかな）が溜まってしまう。

ただ今回はサイクリングにお見舞いという「目的」がついているので、もしかしたら淡々と続けられるかもしれない。目的がどれだけモチベーションになるのか楽しみだ。

で、病院までサイクリング

日曜
サイクリング

月曜
菖蒲谷エンデューロは不参加
そういえば前回のエンデューロでTKIさんと競ったので「次も勝負」みたいな流れでカッコよく解散したんだけど、無言でブッチってもた

サイクリング。
福崎往復
帰路は冷えた。11月なんだなあ

火曜
サイクリング
神河リラクシアまで登って福崎経由で帰宅

水曜
チューブトレーニング用セットが届いた。
youtubeのトレーニング動画を見ながらそれっぽいのをひとしきりやった
あとピストルスクワットとボックスジャンプ

午後からサイクリング

木曜
ボックスジャンプとプルダウン
オーバートレーニングの兆候がでてきたので、自転車はやめといた

毎日L2で100km弱乗ると、やっぱメンタル的に落ち込んでくる。メリハリは大事だねえ

＝＝＝

チューブトレーニング用セットが届いた
（引きこもりなので）自宅でトレーニングしたいんだけど、まだバーベルセットを買う勇気はないので、徐々にステップアップしていこうかなと

こんなやつ
ドアに挟み込んで固定するバンドが付属していて、これが良い
広背筋をいい感じに追い込むことができる
僕は現状、懸垂がろくにできないほど弱いので、段階を追って鍛えていきたいと思う。

ゴムチューブを使ったトレーニングに興味があったら、とりあえず自転車の廃チューブでもできるのでやってみてください。ローイングや、束ねてデットリフトもどきとか。チューブトレーニング用途でも、ブチルよりラテックスのほうがしなやかで良いです。

To The Summit

火曜
the guide of truly effective cyclingという本を読んだ。トレーニング計画から栄養補給まで包括したような内容だった。「筆者のコーチングサービスを受けよう」という方向へ誘導されまくった。コーチングには少し興味があるけど、体育会系とか師事関係が嫌いな僕が適応できるんだろうかという不安がある

夜練友の会。スクワットしてから出かけたら直後からもりもり踏めたので、ウォームアップとして筋トレありかもしれない

友の会の飲み会の規模が想像よりでかくてびびってる

水曜
沖縄対策練に参加した。一人飛び抜けて速い人がいるんだけど（まあ糸Pなんだけど）、練習相手を探すのに苦労してそう

ちくさヒルクラ含めて、ここ最近のパワープロファイルごっそり更新した


木曜
Faster by Floっていう英語の自転車ポッドキャストを聴いている。流れを把握していれば、1.8倍速まではなんとか聞き取れるようになった。2.0倍はまだ削岩機のようだ。

夜練友の会。パワメの校正サボってたんだけど、ゼロ点やったら今までより高いパワーが出るようになった。気温が下がる→金属が冷えて相対的に歪みにくくなる→見かけのパワーが低くずれる、って認識でいいですかね。不調かと思ってたんだけどパワーが上がって嬉しい、やったー。

で、ハロウィンだったのでお菓子（プロテインクッキー）を持っていった。プロテイン菓子は「粘土っぽい菓子」と「菓子っぽい粘土」の2種類に分けられるが、僕が持っていったのは前者なのでよかった。

＝＝＝

stravaのsummitを解約した（いつから値上げしてたの）。僕はとりあえずCTLが見れたらいいし、それならstravistixがあればいいし